Тревога как причина проблем со сном

Современный мир с его быстрым ритмом и многочисленными стрессовыми факторами часто провоцирует повышенную тревожность. Каждый человек периодически сталкивается с переживаниями, вызванными жизненными событиями, будь то работа, здоровье или отношения с близкими. Но, когда тревога становится постоянным спутником, она начинает негативно сказываться на качестве жизни, и одним из первых страдает сон. Сложности с засыпанием, беспокойные ночи и чувство усталости после пробуждения – все это признаки того, что тревога мешает организму восстановиться.

Тревога считается наиболее часто встречающимся эмоциональным расстройством в мире. По данным исследований, распространенность тревожных расстройств среди населения в течение жизни варьируется от 10% до 25%. Эпидемиологические исследования также продемонстрировали высокую распространенность жалоб на сон у людей с тревогой. Около трети взрослого населения сообщают о трудностях со сном. Важно разобраться, как именно тревога влияет на сон и что можно сделать для нормализации ночного отдыха.

Связь между тревогой и сложностями с засыпанием

Трудности засыпания довольно часто встречаются у людей с тревожными расстройствами. Это касается примерно двух из трех человек. При тревоге риск развития этих нарушений увеличивается в 1,4–4 раза. Здоровый сон крайне необходим для нормального функционирования организма человека. Поэтому очень важно вовремя обратить внимание на нарушение процесса засыпания, тревожные состояния и предпринять эффективные действия.

Рассмотрим подробнее, что же такое сон. Сон – это состояние, в котором наш организм полностью расслабляется и набирается сил. Цикл сна делится на две основные фазы: медленную и быструю. Восстановление организма, обновление клеток, активация гормона роста и укрепление иммунной системы происходят в фазе медленного сна. Быстрая фаза сна способствует обработке информации и защите психики, в этой фазе мы видим сновидения. В течение ночи цикл сна несколько раз повторяется. Помимо этого, в ночное время активно синтезируется белок коллаген, поддерживающий здоровье кожи, а его недостаток проявляется в виде морщин, ломкости волос и ускоренного старения.

Когда возникают сложности с засыпанием, организм сталкивается с противоположным эффектом, так как тревожные состояния напрямую воздействуют на сон, нарушая работу нервной системы. В моменты тревоги тело переходит в состояние повышенной готовности: учащается пульс, мышцы напрягаются, а мозг остается активным, как будто требуется срочно решить какую-то задачу. Это вызывает нарушение баланса нейротрансмиттеров – химических веществ, которые регулируют настроение и сон. В таком состоянии гиперактивности трудно расслабиться, что приводит к расстройству процесса засыпания.

Кроме того, тревога и бессонница оказывают влияние на гормон кортизол, который отвечает за управление уровнем стресса в организме. Обычно его уровень снижается ночью, чтобы мы могли спокойно спать. Но при тревоге его выработка остается повышенной, и это мешает организму расслабиться, что снова приводит к плохому сну и чувству усталости по утрам.

Синдром беспокойных ног и тревожность: есть ли связь?

Синдром беспокойных ног (СБН) – это состояние, которое проявляется во время сна или отдыха и сопровождается неприятными ощущениями в ногах, вызывающими необходимость постоянно ими двигать. СБН и тревожность в основном встречаются вместе, и между этими состояниями существует прямая связь. Тревога может усиливать симптомы СБН, который, в свою очередь, вызывает беспокойство, создавая замкнутый круг. Разберем, каким образом это происходит?

1. Нейротрансмиттеры и нервная система. Одним из ключевых факторов, связывающих синдром беспокойных ног и тревогу, является дисбаланс нейротрансмиттеров – химических веществ, которые помогают клеткам мозга «общаться» между собой. Они передают сигналы от одной нервной клетки к другой, что позволяет мозгу управлять разными процессами в организме, такими как движение, настроение, сон и внимание. Можно представить нейротрансмиттеры в виде «почтальонов», которые доставляют сообщения клеткам. Например, гормон дофамин отвечает за передачу сигналов, связанных с движением и удовольствием. Когда дофамина недостаточно или он работает неправильно, может развиться синдром беспокойных ног или тревожность.

   

   Еще один нейротрансмиттер – гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая снижает нервную возбудимость, то есть помогает «успокаивать» мозг. Если ее мало, то мозг становится слишком активным, вызывая тревожность. И по этой же причине мозг передает больше сигналов к мышцам, поэтому возникает желание двигать ногами, то есть синдром беспокойных ног.

   В итоге дисбаланс нейротрансмиттеров может вызывать как тревогу, так и СБН. То есть мозг либо не может нормально расслабиться из-за нехватки ГАМК, либо плохо управляет движениями из-за недостатка дофамина, что приводит к проявлению этих состояний одновременно.

2. Гиперактивность нервной системы. Когда человек испытывает тревогу, его нервная система становится гиперактивной – организм находится в состоянии постоянной готовности к действию, даже когда реальной угрозы нет. Это состояние схоже с тем, что происходит при синдроме беспокойных ног: нервные сигналы стимулируют мышцы, заставляя человека двигать ногами для облегчения дискомфорта. То есть тревожность может усиливать симптомы СБН, делая их более выраженными.
3. Недостаток сна. Синдром беспокойных ног часто приводит к нарушениям сна в связи с тем, что дискомфортные ощущения усиливаются именно в состоянии покоя, особенно ночью. Хроническое нарушение процесса засыпания, вызванное СБН, повышает уровень тревоги, ухудшает эмоциональное состояние и снижает способность организма справляться со стрессом. В свою очередь, тревога усиливает симптомы СБН, так как нервная система остается возбужденной.

4. Циркадные ритмы и кортизол. Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы нашего организма, которые регулируют смену состояния бодрствования и сна в течение 24 часов. Эти ритмы помогают телу понимать, когда пора просыпаться, быть активным и, наоборот, когда нужно отдыхать и готовиться ко сну. Циркадные ритмы зависят от света: например, когда на улице темнеет, они «говорят» нашему мозгу, что пора спать.

   

   Кортизол – это гормон, который часто называют «гормоном стресса». Он вырабатывается в организме, когда мы находимся в напряженной ситуации, помогая справиться с нагрузками и быть в состоянии готовности. Уровень кортизола в норме повышается утром, чтобы помочь нам проснуться и начать день, и постепенно снижается к вечеру, когда организм готовится ко сну.

   Однако, если человек постоянно тревожится или испытывает стресс, уровень кортизола может оставаться высоким даже ночью. Это может усилить симптомы СБН, так как высокий уровень стресса активизирует нервную систему и затрудняет засыпание.

Симптомы нарушений сна при повышенной тревожности

Такие симптомы проявляются по-разному, но чаще всего человек сталкивается с несколькими типичными проблемами. Ниже приведены основные симптомы, на которые стоит обратить внимание:

• Трудности с засыпанием.
  Если человек тревожится, его мозг продолжает активно работать даже во время отдыха. В голове постоянно прокручиваются мысли о прошедших событиях или предстоящих делах, конечно же, в таком состоянии не спится. Даже если вы ощущаете усталость, тревожные мысли не дают вам погрузиться в сон на протяжении долгого времени.
• Частые пробуждения ночью.
  В случае, если удается заснуть, сон все равно может быть прерывистым. Люди с повышенной тревожностью часто просыпаются посреди ночи без видимой причины. Эти пробуждения могут происходить несколько раз за ночь, и снова уснуть бывает сложно, потому что тревожные мысли возвращаются.
• Чувство беспокойства в теле.
  Некоторые люди испытывают физическое беспокойство, которое мешает спать. Например, неприятные ощущения в теле, напряжение в мышцах или чувство внутреннего беспокойства могут быть настолько сильными, что человек не может найти удобное положение и постоянно ворочается.
• Поверхностный сон.
  Когда человек испытывает тревогу, сон может стать менее глубоким. Это значит, что, даже если вы спали всю ночь, сон на самом деле был поверхностным. В итоге вы просыпаетесь с ощущением, что совсем не отдыхали, и чувствуете усталость с самого утра.
• Ранние пробуждения.
  Люди с тревожностью часто просыпаются намного раньше, чем планировали, и не могут снова уснуть. Это может происходить из-за того, что организм находится в нервном возбуждении, и мозг начинает активироваться задолго до того, когда это необходимо.
• Чувство усталости даже после сна.
  Даже если вы проспали 7–8 часов, при повышенной тревожности может казаться, что отдых был недостаточным. Сон при тревожных состояниях не приносит нужного восстановления, и утром человек чувствует усталость и разбитость.
• Навязчивые сны или кошмары.
  Тревога может вызывать беспокойные или кошмарные сны, которые могут повторяться. Навязчивые или пугающие сны могут усилить чувство тревоги даже после пробуждения, оставляя ощущение беспокойства на весь день.
• Повышенный уровень кортизола.
  При тревожных состояниях в организме часто повышается уровень гормона кортизола. Его еще называют «гормоном стресса», потому что он помогает нам справляться с трудными ситуациями, быстро реагировать, увеличивает приток энергии, улучшает внимание. Но, если стресс длится долго, кортизол остается повышенным, что может вызывать усталость, плохой сон и другие проблемы.

Осложнения, к которым приводят тревога и расстройство процесса засыпания

Тревога и проблемы со сном могут вызывать серьезные осложнения для здоровья. Когда человек долгое время не высыпается из-за повышенной тревожности и беспокойства, то ухудшается его психическое и физическое состояние. Рассмотрим подробнее, к чему может привести тревожное состояние и проблемы со сном. Тревога и расстройство процесса засыпания могут привести к:

Снижению работоспособности и появление хронической усталости. Когда вы недостаточно отдыхаете, ваше тело и мозг просто не успевают восстановиться. В результате накапливается усталость, которая становится постоянным спутником. Это не просто легкая утомляемость, а чувство истощения, которое мешает эффективно работать и заниматься повседневными делами. Вы можете заметить, что становитесь менее внимательным, вам сложнее сосредоточиться и принимать решения.

Ослабление иммунной системы. Сон необходим для поддержания здоровья иммунной системы, которая защищает нас от вирусов и инфекций. Если человеку часто плохо спится, его иммунитет ослабевает, и он становится более подверженным различным болезням. Известно, что у людей, имеющих расстройство процесса засыпания, риск простудных заболеваний и вирусных инфекций значительно выше.

Повышенный риск для сердца и сосудов. Тревожные состояния и сложности с засыпанием оказывают значительное влияние на сердце и сосуды. Постоянный стресс и недостаток сна увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что способствует развитию гипертонии (повышенного давления), инсульта и инфаркта. Исследования показывают, что у людей с хроническими проблемами со сном риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 45%.

Угроза развития депрессии. Тревога и нарушения сна часто сопровождаются ухудшением психического состояния. Если не уделять внимание этим проблемам, они могут привести к депрессии – серьезному состоянию, которое не просто влияет на настроение, но и ухудшает качество жизни. Депрессия проявляется чувством безысходности и потерей интереса к обычным занятиям.

Изменения в весе. Тревога и сложности с засыпанием могут нарушать обмен веществ, что часто приводит к изменениям в весе. Некоторые люди теряют аппетит и резко худеют, в то время как другие, напротив, начинают есть больше, пытаясь справиться с тревогой, что ведет к набору лишних килограммов. Недостаток сна также может нарушать выработку гормонов, которые контролируют чувство голода и насыщения.

Проблемы с кожей и внешним видом. Во время сна в организме происходит активная регенерация клеток, в том числе кожи. Если человек постоянно не высыпается, кожа не успевает восстановиться, то появляются морщины, сухость и тусклый цвет лица и другие проблемы. Долговременные нарушения сна могут ускорить процессы старения кожи, делая ее менее эластичной и склонной к повреждениям.

Ухудшение когнитивных функций. Тревожность и бессонница отрицательно сказываются на работе мозга. В первую очередь страдают когнитивные функции: ухудшается память, внимание, способность обучаться и решать задачи. Со временем это может привести к снижению интеллектуальных способностей и даже повышенному риску развития деменции в старшем возрасте.

Эмоциональная неустойчивость. Повышенная тревожность и недосып делают человека более раздражительным и эмоционально нестабильным. Это может проявляться в частых вспышках гнева, плаксивости или, наоборот, в чувстве апатии. Постоянное напряжение также снижает способность справляться со стрессом, что создает новые поводы для тревожности и усиливает замкнутый круг.

Восстановление процесса засыпания

Лечение нарушения процесса засыпания при тревожности требует комплексного подхода: от изменения образа жизни и управления тревожностью до применения натуральных средств. Например, применяют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая помогает изменить негативные мысли и поведение, мешающие засыпанию. Одним из ключевых инструментов КПТ является ведение дневника сна, в котором человек регулярно записывает свои наблюдения о процессе засыпания. Он помогает выявить потенциальные причины нарушений и проанализировать эффективность различных методов улучшения сна.

В комплексной терапии применяют природные средства и лекарственные препараты, например добавки мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования) для коррекции проблем с засыпанием. В некоторых случаях могут быть назначены седативные препараты или снотворные. Однако их применение возможно исключительно по назначению врача и должно быть краткосрочным из-за риска привыкания. Фитопрепараты на основе трав, таких как валериана, ромашка, мелисса, горицвет, могут быть достаточно эффективными и безопасными и помочь существенно улучшить засыпание.

Кардиовален – одно из таких решений, которое помогает убрать напряжение и улучшить сон, без побочных эффектов, например привыкания или длительного снотворного эффекта. Кардиовален является препаратом на основе натуральных компонентов: экстрактов валерианы, горицвета весеннего, боярышника и желтушника, которые за счет своего совокупного влияния оказывают успокаивающий эффект, помогая снизить повышенную тревожность на фоне стресса либо накануне важных мероприятий. Комплексное воздействие трав в составе Кардиовалена позволяет улучшить процесс засыпания, сделать сон полноценным и глубоким, а на утро чувствовать себя выспавшимся. Важно отметить, что Кардиовален не содержит фенобарбитал и димедрол, благодаря чему он не вызывает зависимости, сонливости на утро и не снижает концентрацию внимания. Это особенно важно при вождении автомобиля или выполнении задач, требующих повышенной сосредоточенности, что делает препарат безопасным для длительного применения.

Советы, которые помогут заснуть

Если вам не спится из-за тревоги или других факторов, эти простые и действенные советы помогут улучшить процесс засыпания и справиться с повышенной тревожностью.

1. Соблюдайте режим сна. Начало здорового сна – это постоянное соблюдение одного и того же времени сна каждый день, включая выходные. Это настроит внутренние биологические часы (циркадные ритмы), тем самым улучшив процесс засыпания.
2. Создайте комфортные условия для сна. Обстановка вокруг имеет большое значение для хорошего сна. Вот несколько рекомендаций:
   • температура: поддерживайте прохладу в комнате (примерно 18–20°C), чтобы помочь телу расслабиться и легче заснуть;
   • темнота: полностью затемните комнату или используйте маску для сна. Свет уменьшает выработку гормона мелатонина, который способствует засыпанию;
   • тишина: избегайте громких звуков. Если это невозможно, попробуйте беруши или включите успокаивающий белый шум, например шум вентилятора или дождя.
3. Ограничьте использование гаджетов перед сном. Синий свет, исходящий от экрана телефонов, компьютеров и телевизоров, мешает выработке мелатонина. Постарайтесь отказаться от использования устройств минимум за 2 часа до сна. Замените это на спокойные занятия: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
4. Создайте вечерний ритуал. Ритуалы перед отходом ко сну помогают настроить мозг на отдых. Добавьте в вечерние часы успокаивающие действия: медитацию или дыхательные упражнения, примите теплую ванну или душ, включите звуки природы или успокаивающую музыку.
5. Следите за питанием. То, что мы едим и пьем, также влияет на сон. Поэтому стоит избегать напитков, содержащих кофеин, в вечернее время, так как их бодрящий эффект может продолжаться несколько часов. Не переедайте перед сном, чтобы избежать дискомфорта, который может помешать засыпанию. Ограничьте употребление алкогольных напитков: кажется, что они помогают расслабиться, тем не менее алкоголь ухудшает качество сна и вызывает частые пробуждения ночью.
6. Занимайтесь физической активностью. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, так как помогают снизить уровень стресса. Важно только помнить, что интенсивные тренировки лучше проводить за несколько часов до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
7. Выполняйте расслабляющие техники:
   • глубокое дыхание: сделайте медленный вдох через нос, задержите дыхание на пару секунд, а затем плавно выдыхайте через рот. Это помогает успокоить ум и тело;
   • мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте попеременно разные мышцы тела, начиная от пальцев ног и заканчивая головой. Это снизит напряжение в теле;
   • визуализация: представьте себе приятное и спокойное место, например пляж или лес. Концентрация на этих образах поможет успокоить мысли и ускорить процесс засыпания.
8. Ограничьте дневной сон. Продолжительный сон днем может затруднить процесс засыпания ночью. Если необходимо поспать днем, старайтесь ограничить отдых 20–30 минутами. И делайте это до середины дня, чтобы не нарушать ночной цикл.
9. Отвлекитесь от стрессовых мыслей перед сном. Беспокойство о делах, проблемах или завтрашних задачах может мешать заснуть. За час до сна постарайтесь отложить все заботы и переключиться на отдых. Если что-то вас беспокоит, запишите свои мысли или планы на следующий день – это поможет «освободить» ум от тревоги перед сном.

Берегите себя!

Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.