Каждый, кто начинает заниматься спортом или просто ведет активный образ жизни, рано или поздно задается вопросом: какой пульс считается нормальным при физических нагрузках? Фитнес-браслеты и умные часы постоянно показывают нам частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Но всегда ли понятно, о чем говорят эти цифры? Когда мы начинаем заниматься спортом, сердце становится нашим главным индикатором. Оно подсказывает, выдерживаем ли мы нагрузку или перегибаем палку. Когда учащенное сердцебиение – естественная реакция на нагрузку, а когда – сигнал сбавить темп, чтобы не навредить здоровью? Эти вопросы особенно актуальны для людей старше 40 лет, которые начинают серьезнее относиться к своему самочувствию и здоровью сердца.
Попробуем разобраться популярно и профессионально, каким должен быть пульс во время разных видов физической активности, от ходьбы до интенсивного бега и силовых упражнений. Поговорим о том, как возраст и уровень тренированности влияют на частоту сердечных сокращений при нагрузке, почему важно избегать как чрезмерно высокого, так и слишком низкого пульса, и как понять, что для вашего сердца интенсивность упражнений – оптимальная?
Почему при нагрузке учащается пульс?
Пульс – это частота ударов сердца в минуту. Тот самый ЧСС. В состоянии покоя у здорового взрослого сердце обычно бьется со скоростью около 60–80 ударов в минуту (у тренированных людей часто ближе к нижней границе, а у женщин немного чаще, чем у мужчин). Когда мы начинаем двигаться или выполнять упражнения, мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ. Сердечно-сосудистая система реагирует на этот запрос: сердце ускоряется, чтобы быстрее прогонять кровь по сосудам и доставлять больше кислорода к работающим мышцам. В результате пульс учащается – мы чувствуем более частое сердцебиение.
При физической нагрузке частота пульса может увеличиваться в несколько раз по сравнению с покоем. Например, если в покое ваш пульс ~70 ударов в минуту, то при энергичной пробежке он может подняться до 140–150 и выше. Это нормальная физиологическая реакция: сердце работает как «насос», и чем интенсивнее работа мышц, тем больше крови нужно перекачать в единицу времени. Организм словно переключается на повышенные обороты – подобно тому, как автомобиль разгоняется, и двигатель начинает работать быстрее. После прекращения нагрузки пульс постепенно снижается обратно к нормальному уровню по мере того, как потребность в большом количестве кислорода отпадает.
Важно понимать, что само по себе учащенное сердцебиение при упражнении – не враг, а друг нашего организма. Он отражает, что сердечно-сосудистая система адекватно откликается на работу мышц. Однако существует оптимальный диапазон пульса для каждой ситуации: если частота сердцебиений слишком низкая, нагрузка может быть недостаточной для тренировки, а если слишком высокая – нагрузка чрезмерна и может быть опасна. Этот оптимум зависит от многих факторов, прежде всего от возраста и физической подготовленности человека.
Пульс при нагрузках и возраст
Возраст – один из ключевых факторов, определяющих, каким может быть ваш пульс при физических нагрузках. Максимальная частота сердечных сокращений, которую способен развить организм, с годами постепенно снижается. Условно говоря, «пиковые обороты» сердца молодого человека и пожилого будут разными. Примерно вычислить свой теоретический максимальный пульс можно так: у 20-летних он составляет порядка 200 ударов в минуту, у 40-летних около 180, а к 60 годам снижается до примерно 160 ударов в минуту. Эти цифры усредненные, но дают общее представление: с каждым десятилетием жизни максимально допустимая частота сокращений падает приблизительно на 8–10 ударов.
Что это означает на практике? То, что нормальный пульс при одинаковой физической нагрузке у людей разного возраста будет различаться. Например, быстрая ходьба, которая у 30-летнего человека вызывает пульс около 110 ударов в минуту, для 60-летнего может дать лишь 90–100 ударов в минуту – и это нормально. Сердце пожилого человека просто не должно биться так же часто, как сердце молодого, при том же уровне усилия. Поэтому сравнивать свои показатели с более молодыми спортсменами некорректно: каждый возраст имеет свой оптимальный диапазон ЧСС при тренировке.
Для каждой возрастной группы можно назвать рекомендуемые границы рабочего пульса. У людей около 30 лет частота около 130–150 ударов в минуту на интенсивной тренировке считается вполне обычной. А вот у тех, кому за 60, такой пульс уже близок к максимальному – им зачастую достаточно держаться в диапазоне порядка 100–120 ударов, чтобы получить желаемый оздоровительный эффект. Другими словами, с возрастом «рабочий» пульс на фитнесе становится ниже. Это не означает, что людям старшего возраста не нужна интенсивная нагрузка – она просто должна соответствовать их возможностям. К тому же у многих пожилых людей есть хронические заболевания или они принимают лекарства, которые сами по себе снижают частоту пульса.
Практически не влияет на частоту пульса и пол: у женщин сердце немного меньше по размеру, поэтому их пульс обычно на несколько ударов в минуту выше, чем у мужчин того же возраста при сопоставимой нагрузке. Однако эти различия невелики, и нормальные диапазоны пульса для мужчин и женщин одинаковы.
Тренированность и пульс: сердце тренированного vs новичка
Уровень физической подготовки существенно влияет на частоту пульса при нагрузке. Тренированные люди, особенно спортсмены, имеют более редкий пульс в покое (нередко 50–60 ударов в минуту или даже ниже) и более экономичную работу сердца. При одинаковом упражнении у натренированного человека пульс, как правило, будет ниже, чем у новичка: сердце сильнее и выталкивает больше крови за одно сокращение. Поэтому неподготовленный новичок может поднять пульс до 160–170 ударов там, где спортсмен ограничится, например, 140 ударами.
Отсюда следует практический вывод: начинающим не стоит стремиться к максимальному пульсу на тренировках. Им лучше работать в умеренном диапазоне (около 60–70% от максимальной ЧСС), постепенно развивая выносливость. Напротив, опытные атлеты способны переносить более высокие нагрузки: их сердце натренировано и может выдерживать кратковременную работу на 80–90% от максимума без вреда. Таким образом, тренированность повышает эффективность сердца и расширяет диапазон безопасных пульсовых нагрузок.
Пульс при разных видах физической активности
Характер сердечного ритма во многом зависит от того, какую именно нагрузку вы выполняете. Одно дело – размеренная кардиотренировка, и совсем другое – рывковый спринт или подъем штанги. Рассмотрим основные типы активности и то, как ведет себя пульс в каждом случае.
- Кардиотренировки (аэробные нагрузки)
Под кардио обычно понимают динамические упражнения умеренной интенсивности, выполняемые продолжительное время. К классическим кардионагрузкам относятся бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, танцы, работа на эллипсоиде или гребном тренажере – любые ритмичные занятия, которые можно поддерживать 20–30 минут и дольше. Во время таких упражнений пульс уходит из зоны покоя и удерживается на повышенном уровне все время активности. Норма пульса при кардиотренировке – понятие растяжимое, так как зависит от цели и интенсивности. В среднем кардиотренировка считается умеренной, если ваш пульс держится примерно на уровне 60–70% от максимального. Это состояние, когда вы явно чувствуете учащенное сердцебиение и глубокое дыхание, но все еще можете поддерживать разговор фразами. Для большинства людей среднего возраста такая нагрузка соответствует, скажем, 120–140 ударам сердца в минуту. Именно в этом диапазоне происходят основные оздоровительные эффекты: укрепляется сердечная мышца, тренируются легкие, улучшается выносливость.
Кстати, максимальное сжигание жиров происходит именно при таких умеренных кардионагрузках. При слишком высоком пульсе организм уже не успевает окислять жиры и переходит на энергию углеводов, поэтому для похудения более эффективна длительная тренировка средней интенсивности, чем короткий «рывок» на пределе возможностей.
Если нагрузка интенсивная (например, высокоэнергичная аэробика, быстрый бег или энергичный подъем в гору на велосипеде), пульс может подняться до 75–85% от максимума и даже выше. Это уже тяжелая работа, при которой говорить почти невозможно – приходится прерываться, чтобы отдышаться. Такой уровень подходит для подготовленных людей, а для новичков может оказаться чрезмерным. В этой зоне (близкой к порогу анаэробной, когда мышцам начинает не хватать кислорода) развиваются спортивная выносливость и высокие результаты. Для здоровья же сердца оптимально чередовать такие периоды высокой интенсивности с более спокойными этапами восстановления.
Со временем регулярные кардиотренировки делают сердце более экономичным. Мышечная стенка сердца слегка утолщается и крепнет, объем камер увеличивается. Каждое сокращение начинает выталкивать больший объем крови. В результате пульс в покое снижается, а при той же нагрузке спустя пару месяцев тренировок будет ниже, чем раньше – признак того, что вы стали выносливее. Например, если раньше вы ходили на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч с пульсом 130, то после нескольких недель занятий при том же темпе ваш пульс может составлять уже 115–120 ударов. Сердце научилось работать медленнее, но эффективнее. В этом и состоит цель кардиотренировок – научить сердце трудиться экономно, но продуктивно.
- Бег
Бег – один из видов кардио, но заслуживает отдельного разговора, так как это очень популярная и энергозатратная активность. Даже неспешный бег трусцой существенно повышает пульс по сравнению с ходьбой. Для среднего здорового человека легкий бег может означать частоту сердцебиений порядка 130–150 ударов в минуту (в зависимости от возраста и тренированности). Именно такой пульс наблюдается у бегунов-любителей, которые трусят в комфортном разговорном темпе. Это около 70–80% от максимума – оптимальная зона, чтобы укреплять сердце. Недаром кардиологи называют умеренный бег одним из лучших упражнений для профилактики сердечно-сосудистых болезней: он заставляет сердце работать, но не перегружает его чрезмерно.
Если же вы ускоряетесь и бежите быстро (например, делаете спринтерский рывок или пытаетесь бежать на максимальной скорости), пульс может взлететь до 85–90% от предельного и даже выше. В числах у молодого человека это может быть 170–180 ударов в минуту или больше. Такие нагрузки характерны для подготовленных бегунов, интервальных тренировок, соревнований. Долго удерживать подобный темп невозможно – обычно уже через минуту-другую спринта приходится замедлиться, и пульс немного спадет. При интервальном беге (чередовании быстрых и медленных отрезков) сердцебиение то разгоняется, то замедляется: например, спортсмен может чередовать пики в 160–170 уд/мин на ускорении со спадом до 120–130 уд/мин в более медленном промежутке. Подобный «пульсовой контраст» отлично развивает сердечную мышцу, но неподготовленным он противопоказан. Если вы только начали бегать, лучше придерживаться равномерного темпа, при котором частота пульса остается в комфортной зоне (не выше 75% от максимума). Вы всегда успеете увеличить скорость позже, когда заложите базу выносливости.
Также учитывайте, что внешние условия влияют на пульс: например, при жаркой погоде или беге в гору сердце будет биться чаще даже при том же темпе. В таких случаях не стремитесь поддерживать прежнюю скорость ценой сильного учащения пульса – лучше немного сбавить темп. И конечно, старайтесь бежать с ровным, ритмичным дыханием: это поможет удерживать пульс под контролем.
- Ходьба
Ходьба – самый естественный и щадящий вид физической активности. Часто ее недооценивают, однако именно с активной ходьбы врачи рекомендуют начинать многим людям с избыточным весом и пожилым – как с основного варианта кардионагрузки. Пульс при ходьбе повышается не столь сильно, как при беге. У среднего человека быстрая (оздоровительная) ходьба приводит к учащению сердцебиения до примерно 90–110 ударов в минуту. У тренированного пульс может быть даже ниже (80–90 уд/мин), у совсем новичка – выше (до 120 уд/мин при очень быстрой походке), если человек не привык ходить интенсивно. В целом диапазон порядка 100 ± 20 ударов – тот пульс, который можно ожидать во время активной ходьбы.
В норме организм реагирует на ходьбу умеренным учащением пульса. Вы можете идти и беседовать – это простой критерий, показывающий, что интенсивность выбрана правильно. Если же при ходьбе вы не можете произнести пару слов без одышки, значит, темп для вас слишком высок: стоит замедлиться и дать сердцу возможность работать в комфортном режиме.
- Силовые упражнения
Силовые упражнения – это нагрузки анаэробного характера, направленные на развитие мышечной силы и массы. К ним относятся тренировки с весами (гантели, штанга, тренажеры), занятия с собственным весом (отжимания, подтягивания), кроссфит, игровые виды спорта с силовым уклоном и т. п. Пульс во время силовой работы ведет себя иначе, чем при кардио: нет стабильного повышенного ритма на протяжении длительного времени – напротив, характерны короткие пики сердцебиения во время подхода (серии повторений) и снижение в период отдыха между упражнениями.
Когда вы выполняете подход (например, 10 приседаний со штангой), мышцы напрягаются, давление в груди повышается, и сердце реагирует учащением пульса. К концу серии повторений вы можете ощутить, как сердце сильно бьется. Пульс при тяжелом усилии нередко подскакивает до высоких значений – у подготовленных атлетов и 150–160 уд/мин не редкость на последних повторах в подходе. Однако этот всплеск кратковременный: вы сделали подход, отложили штангу, перевели дух – и через минуту-другую пульс опустился ближе к норме, скажем, до 100–110 уд/мин. Затем новый подход – и новый скачок ЧСС. Такая «пилообразная» кривая пульса характерна для силовых тренировок.
Отслеживать пульс при силовых занятиях сложнее и практической пользы в этом меньше, чем при беге или езде на велосипеде. Занимающиеся обычно ориентируются больше на число повторений, вес и мышечные ощущения, чем на частоту пульса. Тем не менее игнорировать сердце нельзя. Слишком короткие перерывы между тяжелыми подходами приводят к тому, что пульс не успевает восстановиться и начинает накапливаться усталость сердечно-сосудистой системы. Если вы чувствуете, что сильно задыхаетесь после подхода и сердце будто «выскакивает» из груди, не приступайте к следующему сету, пока дыхание и пульс не придут в относительный порядок. В противном случае нагрузка на сердце станет чрезмерной, даже несмотря на паузы между упражнениями.
При правильном подходе силовые упражнения развивают не только мускулы, но и сердце с сосудами – хотя иным способом, чем кардио. Сердечная мышца адаптируется к кратковременным пикам давления и напряжения. После долгих месяцев и лет силовых тренировок у атлетов нередко утолщаются стенки сердца (так называемое «сердце спортсмена»), но при этом умеренно увеличивается его полость. Грубо говоря, сердце учится биться часто и мощно во время работы. Поэтому, например, у тяжелоатлета при пробежке пульс может расти быстрее и достигать более высоких значений, чем у бегуна-стайера, зато сами по себе статико-силовые нагрузки не требуют длительно удерживать высокий пульс. Их суть – в мощных, но кратких усилиях, чередующихся с отдыхом.
Чем грозит слишком высокий пульс при нагрузке?
Увлекшись тренировочным процессом, важно не забывать о границах разумного. Слишком высокий пульс во время упражнений – опасный сигнал. Как понять, что «слишком» для вас? Обычно это означает превышение вашей индивидуальной целевой зоны пульса. Проще говоря, сердце бьется на пределе возможностей, и вы ощущаете это по симптомам: сильное сердцебиение, паника или ощущение нехватки воздуха, головокружение, потемнение в глазах, возможно, боль или стеснение в груди. Если частота пульса приближается к вашему расчетному максимуму (а тем более превышает его) – нагрузку нужно немедленно снизить. Сердце не может эффективно работать, когда сокращается слишком часто. При пульсе около 200 ударов в минуту и выше (для взрослого старше 40 лет это уже значительно выше нормы) сердечные камеры не успевают наполняться кровью. В результате, несмотря на бешеный ритм, эффективный выброс крови уменьшается, падает артериальное давление, а органы (в том числе сам миокард) испытывают кислородное голодание.
Субъективно это состояние проявляется как внезапная слабость: ноги подкашиваются, кружится голова, вплоть до обморока – так организм пытается защититься от перегрузки. Кроме того, у некоторых людей при запредельном учащении пульса может нарушиться нормальный сердечный ритм. Вместо ровных ударов сердце начинает биться хаотично (возникает аритмия, например мерцательная или сверхчастая тахикардия), что уже непосредственно угрожает жизни. Разумеется, у совершенно здоровых и тренированных людей сердце обычно не впадает в аритмию просто от нагрузки. Но если есть скрытая патология, экстремальный пульс способен ее спровоцировать. Именно поэтому не стоит «гнать» себя до изнеможения – особенно без предварительного медицинского обследования.
Помните: задача спорта – укреплять здоровье, а не подрывать его. Если во время занятия у вас появились тревожные признаки – резкая боль в груди, ощущение перебоев в работе сердца, сильное головокружение, тошнота – немедленно остановитесь, присядьте или прилягте. Постарайтесь успокоить дыхание и измерить пульс. В таких случаях не продолжайте тренировку в этот день. Если симптомы были серьезными (например, боль за грудиной, аритмия или предобморочное состояние), следует обратиться к врачу. Лучше перестраховаться, чем пропустить начало проблем с сердцем.
Даже при отсутствии острых симптомов хронически повышенный пульс на тренировках – не благо, а скорее вред. Существует понятие перетренированности: если спортсмен постоянно занимается на запредельных интенсивностях, организм не успевает восстановиться. Одним из признаков такого состояния может быть стабильно учащенный пульс в покое (на 10 и более ударов выше обычного) и снижение спортивных результатов, быстрая утомляемость. Сердце тоже устает от постоянного перенапряжения. Поэтому наиболее эффективны тренировки, чередующие тяжелые и легкие дни, нагрузку и восстановление. Если дать сердцу передышку, оно окрепнет и будет работать еще лучше. А если каждый раз работать «на красной черте», можно получить обратный эффект и испортить себе здоровье.
Подытожим: высокий пульс (близкий к максимальному) допустим лишь на короткое время и только у подготовленных атлетов – и то не каждый день. Всем остальным лучше держаться в пределах своей целевой зоны и постепенно расширять возможности без форсирования. Сердце – выносливый орган, но у него тоже есть свой «моторесурс». Бережное отношение к нему сегодня обеспечит этому мотору надежность на долгие годы.
Чем грозит слишком низкий пульс при нагрузке?
На первый взгляд, в низком пульсе мало плохого: сердце бьется себе медленно, и ладно. Действительно, для тренированных людей редкий пульс в покое – обычное дело и признак отличной формы. Но когда речь о физической нагрузке, слишком низкая частота сердечных сокращений должна настораживать не меньше, чем чрезмерно высокая.
Однако, если при ощутимой нагрузке пульс почти не повышается, это может указывать на неполадки в работе сердца. В норме, если здоровый человек выполнит интенсивное упражнение, сердце ответит ускорением ритма. Если же вы чувствуете, что работаете изо всех сил, а пульс «не реагирует» (скажем, остается около 90 ударов, тогда как по идее должен подняться хотя бы до 140), значит, имеет место нарушение регуляции сердечной деятельности. Подобное происходит, например, при выраженной синусовой брадикардии или при приеме некоторых лекарств (бета-блокаторов, антиаритмических средств), которые блокируют учащение пульса. Иногда неспособность сердца ускориться свидетельствует о синдроме слабости синусового узла или других проблемах в проводящей системе. В любом случае работоспособность резко падает: человеку становится слабее, его быстро одолевает усталость, может кружиться голова, выступать холодный пот – ведь мышцы и мозг недополучают кислород.
Опасность слишком низкого пульса при интенсивной работе заключается в том, что возможна потеря сознания (обморок) с травмами, может развиться острая сердечная недостаточность у предрасположенных людей. Да и просто велик шанс переоценить силы и получить тяжелое перенапряжение. Если сердце не разгоняет кровоток, мышцы и мозг страдают от кислородного голодания, даже если дыхание учащено. Поэтому если при нагрузке пульс подозрительно слабый, а самочувствие ухудшается, следует немедленно остановиться. В таких случаях лучше завершить тренировку и при первой возможности проконсультироваться с врачом.
Отдельно отметим: у профессиональных спортсменов даже при интенсивных нагрузках пульс может оставаться сравнительно низким – их сердце натренировано годами и за один удар выбрасывает в сосуды очень большой объем крови. Для них редкий пульс при работе не опасен и даже желателен. Но достигается такая высокая эффективность многолетними планомерными тренировками. Если же вы начинающий бегун и вдруг заметили, что на фоне ощутимой нагрузки сердце еле разогналось, при этом вам дурно – это повод проверить здоровье, а не гордиться «спортивным» пульсом.
Таким образом, слишком низкий пульс во время упражнений опасен в двух случаях: либо вы недостаточно нагрузили себя (и тогда тренировки просто не дают результата), либо налицо проблемы с сердечной регуляцией. В первом случае решение простое – постепенно увеличить интенсивность. Во втором – немедленно прекратить упражнение и обратиться к кардиологу.
Заключение: найдите свой пульс здоровья
Знание своего нормального пульса при физических нагрузках – ценный инструмент для каждого, кто заботится о здоровье. Сердце откликается на каждое наше движение, и умение «слушать» его ритм помогает тренироваться эффективнее и безопаснее. Особенно внимательно к этим сигналам стоит относиться с возрастом, когда юношеский запас прочности постепенно снижается и организму требуется больше времени на восстановление.
- Идеальный пульс при нагрузке индивидуален, но всегда лежит в разумных пределах. Он зависит от возраста (молодые могут позволить более высокий ритм, пожилым лучше держаться умеренной интенсивности), от уровня подготовки (тренированное сердце работает экономнее и легче переносит ускорения), и от характера упражнений (в спокойной ходьбе пульс ниже, чем в беге, а в силовом зале сердце трудится рывками). Во всех случаях действует правило «золотой середины»: нагрузка должна быть достаточной, чтобы учащать сердцебиение, но не экстремальной.
- Прислушивайтесь к своему самочувствию. Легкая одышка, разогретое тело и пульс, уверенно превышающий показатель покоя – признак хорошей тренировки. А вот чрезмерное сердцебиение, чувство, будто «сердце выпрыгивает», головокружение или боль – тревожные сигналы, при появлении которых стоит остановиться. Не гонитесь за рекордами пульса – гонитесь за здоровьем и удовольствием от активности.
- Оптимально сочетать аэробные кардионагрузки (бег, ходьба, плавание) с посильными силовыми упражнениями – такой комплексный подход лучше всего укрепляет сердце и весь организм.
- Не забывайте также о «заминке» в конце каждого занятия: после интенсивной части тренировки уделите 3–5 минут легкой активности (например, ходьбы или растяжки), чтобы пульс постепенно снизился до более спокойного уровня. Это поможет организму плавно выйти из режима нагрузки.
- Регулярные умеренные тренировки, будь то ходьба, пробежки или плавание, укрепят ваше сердце. Оно станет биться реже в покое, но мощнее – а во время нагрузки будет справляться с работой без чрезмерных усилий.
Перезагрузка сердечно-сосудистой системы требует комплексного подхода, включающего не только физические упражнения, но и поддержку организма медикаментозно, если после физической нагрузки, особенно после первых тренировок, у вас сильно учащается пульс. В этом случае можно использовать лекарство на растительной основе – Кардиовален. Капли для сердца разработаны на основе растительных экстрактов боярышника, горицвета и желтушника. Эти растения способствуют укреплению сердечной мышцы и обладают успокаивающим эффектом, что особенно важно при повышенных нагрузках. Растительные компоненты препарата положительно влияют на состояние сосудов, повышая их эластичность. Это, в свою очередь, способствует стабилизации артериального давления. Кроме того, препарат способствует мягкой адаптации сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, что делает его особенно полезным для людей, стремящихся сохранить активный образ жизни, несмотря на проблемы с сердцем.
Помните, сердце – ваш главный «двигатель», и относиться к нему нужно бережно. Правильно рассчитанная физическая нагрузка – как техническое обслуживание для этого двигателя: она делает его только выносливее и надежнее. Занимайтесь с удовольствием, давайте своему организму посильные нагрузки – и ваш пульс всегда будет верным союзником на пути к крепкому здоровью!
Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.