Стресс – это естественная реакция организма на изменения и нагрузки. При возникновении стресс-фактора в кровь резко выбрасывается гормон адреналин, который мобилизует силы: усиливаются сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а внимание обостряется. Благодаря этому в краткосрочной перспективе стресс помогает быстрее реагировать на опасность или справляться с важной задачей. Однако длительное напряжение без отдыха перестает быть полезным и начинает истощать нервную систему.
Что касается видов стресса, то его классифицируют по длительности и характеру воздействия. Острый стресс – кратковременная вспышка тревоги (например, испуг или сжатые сроки работы). Если такие вспышки повторяются часто (человек постоянно загружен делами и тревожится по мелочам), говорят об эпизодическом остром стрессе. Хронический стресс – это затяжная ситуация без явного конца (тяжелая работа, семейные конфликты, болезни), приводящая к постоянному повышению тонуса нервной системы. Наконец, эустресс – «положительный» стресс (например, волнение от экстремального спорта или яркого события), дающий адреналин, но не наносящий вреда в нормальных дозах.
Влияние стресса на нервную систему
Нервная система человека делится на несколько отделов. Особую роль играют симпатическая и парасимпатическая части вегетативной нервной системы. Симпатическая нервная система обеспечивает «рассчитывание» ресурсов тела при опасности – учащает пульс и дыхание, запускает реакцию «бей или беги». Парасимпатическая система действует как «тормоз» – она отвечает за расслабление, восстановление и пищеварение. При стрессе включается газ (симпатик) – учащается сердцебиение и дыхание – и одновременно отключается тормоз (парасимпатик). Например, когда мы встревожены, сосуды сердца и легких расширяются, органы получают больше крови и кислорода, а пищеварительная активность временно замедляется.
В кратковременной стрессовой реакции центральная нервная система (гипоталамус и миндалевидное тело мозга) мгновенно посылает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают в кровь адреналин и кортизол. В результате сердце бьется чаще, легкие работают активнее, мышцы получают выброс глюкозы (энергии) для быстрого действия. Эти реакции полезны в экстренных ситуациях.
Если же стресс становится длительным, то постоянно включена и симпатическая активность, и гормональный фон (кортизол высокий). Постоянное пребывание «на взводе» изматывает нервную систему. Исследования показывают, что хронический стресс влияет на весь организм: повышенное давление и частый выброс адреналина повышают риск болезней сердца и сосудов, избыток кортизола может приводить к нарушению обмена веществ (сахарный диабет, ожирение) и ослаблению иммунитета.
По данным Гарварда, длительное повторное включение реакции «бей или беги» способствует развитию тревоги, депрессии и даже накоплению жировой ткани. Кроме того, мозг тоже физически меняется при постоянном стрессе. Подолгу включенная миндалина (участок, отвечающий за эмоции) становится гиперактивной и со временем может увеличиваться в размерах. Это приводит к тому, что человек чаще испытывает панические и агрессивные реакции, чувствует себя «на взводе». При этом префронтальная кора – отдел, отвечающий за рациональную оценку ситуаций – ослабевает: ее нейроны становятся менее активны, и человек хуже контролирует свои эмоции. Даже незначительный конфликт может восприниматься как угроза, а способность совладать с тревогой снижается. Гиппокамп – структура памяти – при сильном стрессе сжимается, что ухудшает запоминание и различение прошлого от настоящего.
В сумме хронический стресс «забивает газ» и отключает «тормоз», заставляя организм длительно работать на пределе и ухудшая саморегуляцию мозга. Если стресс длится долго, человек начинает замечать не только нервозность, но и физические неполадки: постоянные головные боли, боли в мышцах, проблемы с ЖКТ (изжога, спазмы), сон прерывается, а постоянное напряжение может перейти в бессонницу.
Признаки негативного воздействия стресса
Важно вовремя заметить, что стресс уже наносит вред здоровью. К тревожным признакам относятся телесные симптомы: частые головные боли и головокружения, боли или дискомфорт в желудке, проблемы с пищеварением, учащенное сердцебиение и потливость, нарушения сна (трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость). Наблюдаются и изменения аппетита: одни люди теряют его совсем, другие начинают много есть, пытаясь отвлечься.
Не менее важны психологические симптомы. При длительном стрессе человек чаще становится раздражительным и нервным, чувствует хроническую усталость, теряет концентрацию и интерес к обычным делам. Возможны перепады настроения, обидчивость, пессимизм и ощущение беспомощности. У некоторых возникает тревога или панические атаки, когда любые бытовые проблемы кажутся катастрофой. Постепенно падает продуктивность на работе, страдают память и внимание. Таким образом, сочетание физических и эмоциональных признаков (головные боли, бессонница, «комок в горле», раздражительность, частая смена настроения) свидетельствует о том, что организм уже не успевает «отдыхать» между стрессовыми вспышками.
Практические способы снизить стресс и поддержать нервную систему
Совсем избавить себя от стресса невозможно, но можно научиться контролировать реакции и давать организму передышку.
- Первый шаг – техники релаксации. При резком волнении помогает глубокое медленное дыхание: несколько вдохов через нос (считаем до 4) и выдохов через рот расслабляют тело, «включая» парасимпатическую систему. Полезны простые дыхательные упражнения и медитация: они буквально тренируют «парасимпатический тормоз», помогая быстрее успокоиться.
-
Важную роль играет двигательная активность. Регулярные умеренные физические нагрузки (быстрая ходьба, плавание, йога или занятия в зале) способствуют выбросу эндорфинов – «гормонов счастья», – которые снижают уровень стресса. Упражнения повышают выносливость нервной системы: во время тренировки симпатическая система активна, а после – парасимпатическая (при «заминке») возвращает тело в покой. Даже короткая прогулка на свежем воздухе или разминка после длительной сидячей работы помогают снять напряжение.
- Не менее важно соблюдать режим дня. Качественный сон – одна из главных мер по защите нервной системы: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, отключайте гаджеты за час до сна.
- Правильное питание и сбалансированная диета поддерживают энергию и крепость нервных клеток. Старайтесь есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков (рыба, нежирное мясо, бобовые), ограничьте кофе и крепкий чай, так как избыток кофеина может усиливать тревожность. Полезно включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B и магнием (орехи, зелень, бананы) – они помогают нервной системе восстанавливаться.
- Следует научиться распознавать собственные «триггеры» и по возможности избегать излишней нагрузки: разумно распределяйте время и задачи, не берите на себя больше, чем можете осилить. По возможности делегируйте дела, планируйте перерывы. Позволяйте себе занятия, приносящие удовольствие: хобби, творчество или просмотр хорошего фильма в конце дня – все это помогает переключить мозг с проблем на отдых.
- Наконец, психологическая поддержка и позитивное окружение играют большую роль. Делитесь переживаниями с друзьями или близкими, принимайте участие в совместных мероприятиях – совместный смех и общение усиливают «парасимпатический тормоз». Практики осознанности (mindfulness), йога, дыхательная гимнастика или даже простое прослушивание спокойной музыки помогают расслабить ум. Полезно ежедневно замечать хотя бы один положительный момент (благодарность), переключаясь с негатива на позитив. Все это способствует восстановлению баланса: работает парасимпатическая система, а стрессовые реакции ослабевают.
- Медикаментозная поддержка. Входящие в состав капель Кардиовален экстракты валерианы и натрия бромид обладают успокаивающим эффектом, помогают снизить уровень стресса и наладить ночной сон при эмоциональных потрясениях.
Заключение
Стресс – неизбежная часть нашей жизни, и при правильном подходе он не сломает нервную систему. Задача – не уничтожить стресс вовсе, а не дать ему накопиться: вовремя фиксировать сигналы организма о перегрузке и сознательно снижать градус напряжения. Комбинация методов (глубокого дыхания, физической активности, правильного режима сна и питания, поддержки близких и расслабляющих практик) поможет «парасимпатическому тормозу» взять верх над стрессовой реакцией. Постоянная забота о себе, умение отдыхать и искать баланс между работой и отдыхом позволяют значительно снизить негативное влияние стресса и сохранить нервную систему здоровой.
Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.