В современном мире все больше людей сталкиваются с нарушениями сна и изменениями аппетита, особенно после 40 лет. Стрессы на работе и в личной жизни, обилие электронных устройств, постоянная спешка – все это негативно сказывается на нашем режиме дня. Недосыпание стало почти нормой, а вместе с ним приходят и проблемы: одни люди замечают, что постоянно хотят есть и набирают вес, другие – напротив, теряют аппетит и энергию. Согласно опросам, в последние годы более трети взрослых отмечают ухудшение качества сна на фоне хронического стресса. Важно понимать, что сон и аппетит тесно взаимосвязаны: сбой в одном неизбежно отражается на другом. Разобравшись в природе этих нарушений, их причинах и механизмах – от физиологических до психологических – можно найти способы улучшить свое самочувствие.
Природа нарушений сна и аппетита
Сон и аппетит – две базовые потребности организма, от которых напрямую зависит наше здоровье и самочувствие. Нарушения сна могут проявляться как бессонница (трудности с засыпанием, поверхностный прерывистый сон, слишком раннее пробуждение) или, наоборот, как гиперсомния (повышенная сонливость, постоянная усталость и потребность спать днем). Человек, который плохо спит ночью, испытывает разбитость, раздражительность, снижение концентрации и настроения в течение дня. Нарушения аппетита тоже бывают двух полярных типов: у одних людей пропадает чувство голода, и они едят через силу, у других – постоянно повышенный аппетит и тяга к перееданию, особенно к калорийной пище. Иногда у одного человека могут чередоваться периоды отсутствия аппетита и приступы неконтролируемого «жора».
Кратковременные колебания сна или аппетита случаются у каждого и не всегда говорят о болезни. Например, перед важным событием человек может не уснуть от волнения или потерять аппетит из-за переживаний – это нормальная реакция организма на сильные эмоции. Но если нарушения носят хронический характер (длятся неделями и месяцами), это уже серьезный сигнал о неблагополучии. Постоянная бессонница или хроническое переедание/недоедание не только снижают качество жизни, но и ведут к постепенному развитию проблем со здоровьем. Поэтому необходимо выяснить, откуда берутся такие нарушения и как они связаны друг с другом.
Взаимосвязь сна и аппетита
Сон и аппетит регулируются сложными механизмами мозга и гормональной системы, которые тесно переплетены. Недостаток сна существенно влияет на наше чувство голода и насыщения. Дело в том, что во время полноценного ночного отдыха организм балансирует выработку «гормонов аппетита». Когда мы высыпаемся, поддерживается нормальный уровень лептина – гормона сытости – и снижается уровень грелина – гормона голода. Если же сон регулярно сокращен или беспокоен, эта тонкая регуляция сбивается: концентрация грелина повышается, а лептина – падает. В результате утром и весь следующий день человек чувствует себя более голодным, чем обычно. Ученые подсчитали, что после бессонной ночи люди потребляют в среднем на 200–300 килокалорий больше, чем в дни с нормальным сном. Недосып провоцирует не просто усиление аппетита, но и меняет пищевые предпочтения: испытывая усталость, организм чаще «требует» быстрых источников энергии – сладости, выпечку, жирные блюда. Не случайно хронический недосып связан с набором лишнего веса и трудностями в контроле питания.
Обратная сторона медали – влияние режима питания на качество сна. Если человек неправильно выстраивает свой рацион и график приемов пищи, страдает и ночной отдых. Например, привычка плотно ужинать поздно вечером может привести к трудностям с засыпанием: полный желудок и активное пищеварение мешают телу переключиться в режим сна. Кроме того, переедание или употребление тяжелой, острой пищи вызывает дискомфорт и изжогу, что тоже не способствует крепкому сну. С другой стороны, ложиться спать совсем голодным – плохая идея: сильное чувство голода не даст уснуть или приведет к поверхностному прерывистому сну. Таким образом, важен баланс – легкий ужин за 2–3 часа до отхода ко сну, чтобы и не мучил голод, и не возникало перегрузки пищеварения ночью.
Есть и более скрытые механизмы взаимосвязи. Биологические часы нашего организма (циркадные ритмы) синхронизируют множество процессов, включая периоды бодрствования, сон и пищеварение. Если человек живет вразрез с природными ритмами – скажем, работает по ночам или регулярно ложится далеко за полночь – у него сбиваются циклы секреции гормонов, отвечающих за обмен веществ и аппетит. Нарушение суточного ритма приводит к тому, что днем может пропадать аппетит, а ночью внезапно просыпаться чувство голода. Неудивительно, что люди со сменным или «плавающим» графиком работы чаще испытывают проблемы и со сном, и с весом: организм, выбитый из естественного режима, хуже контролирует, когда ему спать и когда есть.
Наконец, существует особое состояние на стыке нарушений сна и пищевого поведения – ночной пищевой синдром. При этом расстройстве человек съедает большую часть суточной еды во второй половине дня и ночью, часто просыпаясь для перекуса, а утром аппетита почти не испытывает. Подобный сбой режима «день-ночь» ведет и к бессоннице, и к постоянному перееданию, формируя замкнутый круг. Хотя ночной пищевой синдром – крайний случай, даже у здоровых людей регулярные ночные походы к холодильнику или привычка поздно ужинать постепенно подрывают и качество сна, и метаболизм.
Возможные причины нарушений
На баланс сна и аппетита влияет множество факторов – от эмоций до гормонов. Рассмотрим основные причины, которые могут вызывать одновременные расстройства сна и аппетита:
- Стресс и эмоциональные факторы
Одной из главных причин, почему у взрослых ухудшается и сон, и аппетит, является стресс. При остром стрессовом переживании (например, сильный испуг или ссора) организм выбрасывает гормон адреналин, которые запускают реакцию «бей или беги». В таком состоянии аппетит подавляется – в экстренной ситуации телу не до еды. Многие замечали, что при сильном волнении пропадает аппетит. Если же стресс затягивается и становится хроническим, картина меняется: надпочечники начинают вырабатывать больше гормона кортизола. Этот гормон, напротив, усиливает чувство голода и побуждает есть «про запас». Хронический стресс часто ведет к тяге к калорийной пище, особенно сладкой и жирной – так называемому «заеданию» стресса. Со временем это может обернуться набором лишнего веса.
Следует отметить, что реакция на длительный стресс не у всех одинакова. У некоторых даже при длительной тревоге аппетит остается подавленным (вплоть до временной анорексии, не связанной с пищевым расстройством). Но как бы ни влиял стресс на аппетит, практически всегда он приводит к проблемам со сном – тревожный человек спит чутко, часто просыпается или вовсе не может уснуть. Поэтому хронический стресс очень часто оборачивается упорной бессонницей или неглубоким поверхностным сном.
- Психологические расстройства
Помимо стрессов, на сон и аппетит влияют различные психологические проблемы. При депрессии зачастую нарушаются сразу и сон, и аппетит. Чаще всего больной мучается бессонницей и едва может заставить себя поесть, но бывает и наоборот – одолевает постоянная сонливость и повышается аппетит (так называемая атипичная депрессия). В итоге и в том, и в другом случае человек испытывает упадок сил, снижение настроения и заметные изменения в весе. Помимо депрессии, хроническая тревожность, панические атаки, посттравматический стресс – все эти состояния зачастую вызывают ночное беспокойство, кошмары, плохой сон, а также могут приводить либо к отсутствию голода, либо к эпизодам компульсивного переедания. Психическое здоровье напрямую отражается на базовых физиологических потребностях.
- Образ жизни
Повседневные привычки и условия жизни играют огромную роль в регулировании биоритмов. Современный образ жизни часто идет вразрез с тем, что необходимо организму для здорового сна и аппетита. Например, широкое распространение гаджетов привело к тому, что многие люди допоздна смотрят в экраны смартфонов и компьютеров. Яркий голубой свет от экранов в вечерние часы подавляет выработку гормона сна мелатонина, поэтому засыпание откладывается, а качество ночного отдыха снижается. А малоподвижность днем приводит к тому, что тело недостаточно устает, и вечером не возникает естественной сонливости. Отсюда – ночное ворочание и лишние часы перед экраном, которые лишь усугубляют проблему.
Также плохо влияет бессистемный режим дня. Если время отхода ко сну, время подъема и приемы пищи плавают от дня ко дню, внутренние часы сбиваются. Например, при хаотичном графике человек может не ощущать голода утром (организм не успел «проснуться»), зато поздно вечером его тянет на плотный ужин. Это мешает нормально уснуть – и формируется порочный круг. Частое употребление кофеина также внесет дисбаланс: крепкий кофе во второй половине дня стимулирует нервную систему, препятствует засыпанию и может притупить голод. В итоге днем человек почти не ест, подпитываясь кофе, а к ночи у него появляется волчий аппетит.
Даже на первый взгляд мелочи могут играть роль. Шум, свет и другие раздражители в спальне ухудшают качество сна. Например, шум с улицы или душный воздух могут не давать вам выспаться. Хронический недосып затем отражается на чувстве голода и обмене веществ – как уже говорилось, организм в условиях нехватки сна требует больше еды. В итоге беспорядок в режиме дня негативно отражается и на сне, и на аппетите.
- Физиологические факторы и болезни
Иногда за жалобами на сон и аппетит стоят конкретные сбои в организме. Различные эндокринные нарушения отражаются на наших биоритмах. Например, при чрезмерной функции щитовидной железы (гипертиреозе) человек часто страдает бессонницей и теряет вес, несмотря на усиленный аппетит, а при недостатке ее гормонов (гипотиреозе) – наоборот, ощущает сонливость и прибавляет в весе из-за замедленного метаболизма. Распространенное заболевание сахарный диабет тоже влияет на обе сферы: колебания уровня глюкозы могут вызывать приступы голода или частые ночные пробуждения.
Отдельного упоминания заслуживает апноэ сна – остановки дыхания во сне, которые часто встречаются у людей с избыточным весом. Апноэ вызывает постоянное прерывание сна, и хронически невыспавшийся организм требует больше калорий. Одновременно из-за недосыпа меняется гормональный фон (повышаются кортизол и грелин), что мешает похудеть. Возникает замкнутый круг: лишний вес провоцирует апноэ, а плохой сон мешает снизить вес.
- Гормональные изменения и возраст
Естественные возрастные перестройки организма тоже влияют на сон и аппетит. После 30–40 лет многие начинают замечать, что ночной сон становится менее глубоким. Одна из причин – снижение с возрастом выработки мелатонина. К 50 годам уровень этого «гормона ночи» значительно падает по сравнению с молодым возрастом, поэтому у зрелых людей чаще возникают проблемы с засыпанием и качеством сна. У женщин большую роль играет менопауза: колебания, а затем и падение уровня эстрогенов приводят к приливам жара, ночной потливости, сердцебиению – эти симптомы нередко будят среди ночи. Одновременно в климактерический период замедляется метаболизм, и организм склонен быстрее накапливать жир, особенно в области талии, поэтому в этот период приходится прилагать больше усилий, чтобы контролировать вес. У мужчин с возрастом постепенно снижается уровень тестостерона, что тоже может ухудшать качество сна. Снижение этого гормона ведет к упадку энергии и настроения, что способно усилить тягу к калорийной пище.
С годами базовый обмен веществ замедляется и чувство насыщения притупляется, поэтому зрелому человеку легче переесть и сложнее сбросить вес. А лишний вес, как мы обсудили, негативно сказывается на качестве сна.
Последствия хронических нарушений
Хронический недосып и постоянные сбои аппетита не проходят бесследно для организма. Если долгое время человек спит значительно меньше нормы или сон неглубокий, рваный – страдают практически все системы органов. Прежде всего, нарушается обмен веществ: доказана прямая связь между хроническим недосыпанием и ожирением. Дефицит сна вызывает гормональные изменения – повышается кортизол, избыток грелина, падает уровень лептина, сбивается суточный ритм инсулина. Все это ведет к перееданию и набору веса. Недосып напрямую повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, ишемической болезни сердца). Также страдает иммунитет: во сне вырабатываются цитокины – молекулы, помогающие организму бороться с инфекциями и воспалениями; при недосыпе их образуется меньше. В результате люди, хронически не высыпающиеся, чаще и дольше болеют простудными инфекциями.
Психическое здоровье при постоянном недосыпании тоже ухудшается. Недостаток сна ведет к снижению когнитивных функций: страдает память, внимание, скорость реакции. Появляется хроническая усталость, дневная сонливость, снижается работоспособность. Настроение на фоне недосыпа нестабильно – возможны раздражительность, апатия, а в долгосрочной перспективе – развитие депрессии и тревожных расстройств.
Если к этому прибавляются постоянные нарушения аппетита, организм страдает вдвойне. Регулярное переедание грозит ожирением со всеми перечисленными последствиями – от диабета до проблем с сердцем и суставами. Кроме того, обильное питание на ночь повышает риск болезней ЖКТ: гастрита, рефлюкса (изжоги), раздражения кишечника. А слишком скудное питание чревато дефицитом витаминов и микроэлементов, потерей мышечной массы, анемией и общим снижением иммунитета. Недоедающий человек чувствует постоянную слабость. В итоге и избыток, и недостаток пищи при одновременном дефиците сна рассматриваются организмом как стрессовая ситуация. Это подрывает здоровье в целом и со временем может привести к появлению различных хронических заболеваний.
Общие рекомендации по улучшению состояния
Разорвать замкнутый круг «плохой сон – нарушенный аппетит» можно, если действовать комплексно. В первую очередь стоит наладить режим дня. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день – так тело постепенно настроится на правильный ритм. Не пропускайте завтрак – утренний прием пищи запускает обмен веществ и помогает организму проснуться. Оптимальная продолжительность ночного отдыха для большинства взрослых – 7–8 часов. Важна не только длительность, но и качество сна: сделайте все, чтобы спалось крепко. Спальню желательно сделать максимально темной, тихой и прохладной. Перед сном хорошо проветрить комнату и по возможности устранить источники шума и света. Экранные устройства (телевизор, смартфон) лучше не использовать минимум за час до отхода ко сну, чтобы дать мозгу переключиться. Вместо этого лучше принять теплую ванну или почитать книгу – это поможет расслабиться перед сном.
Если тревожные мысли мешают вам уснуть, стоит освоить техники релаксации: дыхательные упражнения, легкую вечернюю гимнастику, медитацию. Эти методы снижают уровень стрессовых гормонов и облегчают засыпание.
Дыхательные упражнения вы можете найти по ссылке.
Нормализация режима дня касается и питания. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время ежедневно – это поможет внутренним часам настроиться правильно. Обед желательно сделать самым калорийным приемом пищи, а ужин – самым скромным. За 2–3 часа до сна лучше не есть, особенно тяжелую и сладкую пищу. Если к вечеру вас часто тянет на нездоровые перекусы, постарайтесь добавить в дневной рацион больше продуктов, богатых белком и клетчаткой. Это поможет избежать резких скачков сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Также ограничьте кофеин после обеда: вместо крепкого кофе во второй половине дня переходите на воду, травяные настои или молоко.
Физическая активность – мощный союзник здорового сна и аппетита. Регулярные умеренные занятия спортом или пешие прогулки улучшают обмен веществ и помогают естественным образом регулировать аппетит. Однако интенсивные тренировки лучше заканчивать не позже чем за 2 часа до сна, иначе перевозбуждение помешает заснуть. Найдите активность по душе – будь то плавание, йога или танцы – главное, чтобы тело двигалось и избавлялось от избыточного напряжения.
Быстрее заснуть также можно применяя успокаивающие растительные средства. Например, Кардиовален. Он состоит из уникального комплекса известных трав: валерианы, горицвета, боярышника, желтушника, камфоры. Комплексное воздействие трав в составе Кардиовалена позволяет улучшить процесс засыпания, сделать сон полноценным и глубоким, а на утро чувствовать себя выспавшимся.
Жидкая форма выпуска препарата в виде капель обеспечивает более быстрый эффект, поэтому Кардиовален можно принимать непосредственно перед сном, растворив 15-20 капель в небольшом количестве воды. Кардиовален, в отличие от других препаратов, не содержит фенобарбитала и димедрола, которые вызывают привыкание и способствуют развитию длительного снотворного эффекта, что влияет на снижение концентрации, внимания, появление апатии, сонливости даже после пробуждения, в связи с чем применение таких препаратов запрещается перед или во время вождения автомобиля.
Если наладить сон и аппетит самостоятельно не удается, стоит обратиться к врачу. Терапевт оценит ваше состояние и при необходимости направит к эндокринологу, неврологу, психологу или диетологу. Иногда достаточно курса психотерапии или мягких седативных средств на травах, чтобы улучшить сон и снизить тревожность.
Учтите, что восстановление нормального сна и аппетита – не мгновенный процесс. Дайте организму несколько недель на перестройку. При последовательном подходе улучшения обязательно появятся: вернется бодрость, улучшится настроение, а вес постепенно придет в норму.
Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.