Эмоциональное напряжение. Как выйти из этого состояния?

Современный ритм жизни ежедневно заставляет нас переживать целую гамму эмоций – от радости и вдохновения до гнева и тревоги. Поток информации и событий не прекращается ни на минуту: работа, новости, бытовые дела, общение – все это влияет на наше душевное состояние. В такой обстановке легко почувствовать, что нервы натянуты как струна. Иногда возникает желание бросить все и уехать куда-нибудь подальше от суеты, чтобы никто не тревожил и не требовал невозможного. Эти чувства знакомы многим и напрямую связаны с явлением, называемым эмоциональным напряжением. Что же скрывается за этим состоянием и, главное, как выйти из него? Давайте разберемся по порядку.

Что такое эмоциональное напряжение?

Эмоциональное напряжение – это состояние внутреннего стресса, возникающее в ответ на сильные или продолжительные эмоциональные нагрузки. Его часто отождествляют с самим стрессом, однако между ними есть разница. Можно сказать, что накопленное эмоциональное напряжение – это причина, а состояние острого стресса – ее следствие. Пока напряжение нарастает, человек может внешне сохранять спокойствие, но внутри словно пружина постепенно сжимается. В итоге любая мелочь способна спровоцировать бурную реакцию или даже нервный срыв.

НАКОПЛЕННОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ – ЭТО ПРИЧИНА, А СОСТОЯНИЕ ОСТРОГО СТРЕССА – ЕЕ СЛЕДСТВИЕ.

В норме, когда раздражающий фактор исчезает, организм должен расслабиться. Мы испытали эмоцию – испугались, разозлились – а затем успокоились, и напряжение спало. Но если эмоциональные потрясения следуют одно за другим или неприятные переживания длятся слишком долго, напряжение не успевает уйти и накапливается слой за слоем. С точки зрения физиологии, при стрессе в кровь выбрасываются «гормоны тревоги» – адреналин и кортизол. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы непроизвольно напрягаются – организм готовится бить или бежать. Если после этого наступает отдых, нервная система возвращается в равновесие. Но при хроническом стрессе уровень этих гормонов остается повышенным, а мышцы так и остаются зажатыми. Рано или поздно ресурсы организма начинают истощаться.

Важно понимать, что эмоциональное напряжение само по себе не болезнь и не отклонение, а естественная реакция психики и тела на трудные ситуации. Кратковременно «быть на взводе» даже полезно – так мы мобилизуемся перед экзаменом, важным выступлением или в опасной обстановке. Однако постоянное, чрезмерное напряжение уже вредно: оно нарушает эмоциональное равновесие и мешает человеку нормально жить и радоваться.

Причины накопления эмоционального напряжения

Почему же одни люди, даже пережив стресс, быстро приходят в норму, а другие живут в состоянии постоянного внутреннего напряжения? Здесь играет роль сочетание внешних факторов и индивидуальных особенностей личности.

• Привычка держать эмоции в себе. Одна из частых причин – подавление чувств. Если с детства человека учили не плакать, не злиться, «вести себя хорошо» и не проявлять открыто своих переживаний, то во взрослом возрасте ему трудно выплескивать эмоции наружу. Гнев, обида, страх – все остается внутри, но никуда не исчезает. Невыраженные вовне эмоции накапливаются подобно пару в закрытом чайнике. Рано или поздно давление достигает предела. Такой человек может неожиданно сорваться из-за пустяка или же страдать молча, испытывая постоянный внутренний дискомфорт.

  

• Перфекционизм и чрезмерный контроль. Желание всегда все делать идеально и соответствовать высоким ожиданиям – верный путь к хроническому напряжению. Стремление быть лучшим, брать на себя максимум ответственности и все контролировать приводит к тому, что человек живет в постоянном страхе ошибиться или «не дотянуть» до планки. Любая неопределенность воспринимается болезненно. Вместо того чтобы выдохнуть после выполненной задачи, перфекционист продолжает мысленно прокручивать: «А вдруг что-то не так?». В результате нервная система практически не получает передышки.
• Постоянные стрессоры вокруг. Негативные события и агрессивная среда тоже вносят свой вклад. Жизнь в большом городе держит нас в тонусе: шум магистралей, толпы людей, давка в транспорте – организм все время настороже. Добавьте сюда дедлайны на работе, финансовые трудности, семейные конфликты – психика практически не расслабляется. Мы как будто круглосуточно ждем нового удара или плохих новостей. К внешним факторам можно отнести и информационную перегрузку: избыток новостей, уведомлений, бесконечных задач создает чувство хаоса и раздражения, подпитывая внутреннее напряжение.
• Несовпадение ожиданий с реальностью. Еще один механизм – когнитивный диссонанс, когда действительность не соответствует нашим ожиданиям. Например, человек упорно трудится, но его достижения остаются незамеченными и не приносят ожидаемого вознаграждения. Возникает внутреннее разочарование и протест: «со мной поступили несправедливо». Такая непримиренность с ситуацией рождает сильное эмоциональное напряжение. Подобное происходит и в личной жизни, когда реальность далека от наших представлений о том «как должно быть».
• Наконец, физическое состояние и образ жизни тоже влияют на эмоциональную устойчивость. Недостаток сна, хроническая усталость, отсутствие передышки снижают способность психики справляться со стрессом. Когда человек измотан, у него просто не остается ресурсов, чтобы перерабатывать отрицательные эмоции – они накатываются снежным комом.

Признаки эмоционального напряжения

Эмоциональное перенапряжение редко проходит незаметно. Оно отражается и на душевном состоянии, и на поведении, и на физическом самочувствии. Как понять, что вы находитесь в этом состоянии?

1. Прежде всего, меняется настроение и реактивность. Появляется повышенная раздражительность: вы можете сорваться на близких по мелочи, вспылить там, где раньше сохраняли спокойствие. Одновременно радость куда-то уходит: то, что прежде увлекало и радовало, теперь не приносит удовольствия. Внутреннее истощение может проявляться апатией (не хочется ничего делать) или постоянной тревожностью (беспричинное беспокойство, а порой даже панические атаки).
2. Далее, нарушается сон и общее ощущение отдыха. Эмоционально напряженному человеку трудно полноценно расслабиться. Часто мучает бессонница – часами ворочаешься, прокручивая в уме проблемы. У других, наоборот, наблюдается постоянная сонливость и упадок сил. Но и длительный сон не приносит бодрости: просыпаешься разбитым, как будто вовсе не отдыхал.
3. Также заметны изменения во взаимодействии с окружающими и самооценке. Под гнетом хронического стресса человек замыкается в себе, избегает общения. Любые просьбы и требования раздражают, хочется побыть в одиночестве. При этом нередко растет недовольство собой, чувство неуверенности и беспомощности. Мысли могут кружиться вокруг собственных ошибок и недостатков, возникает чувство, что «я ни с чем не справляюсь».
4. Наконец, организм подает физические сигналы. Эмоциональное напряжение проявляется телесно: возникают частые головные боли, напряжение и боль в мышцах шеи и спины, дрожание в руках, ощущение кома в горле. Возможно расстройство пищеварения (спазмы, дискомфорт в желудке), скачки артериального давления. У многих учащается пульс, дыхание становится сбивчивым. Длительный стресс ослабляет иммунитет, поэтому человек, постоянно пребывающий в состоянии нервного перенапряжения, чаще простужается и дольше восстанавливается после болезней.

Все эти симптомы – сигналы нашего организма о том, что запас прочности небезграничен. Если их игнорировать, хроническое перенапряжение может привести к эмоциональному выгоранию, нервному срыву или даже депрессивному расстройству, из которого сложно выйти без помощи специалистов. Чтобы не доводить до крайностей, важно вовремя принять меры и научиться снимать накопившийся стресс.

Как выйти из состояния эмоционального напряжения?

Самое главное при эмоциональном перенапряжении – осознать проблему и начать возвращать себе внутреннее равновесие. Универсального мгновенного средства нет, но есть множество шагов, которые вместе дают ощутимый результат. Здесь важен комплексный подход: нужно помочь и психике, и телу, а также при необходимости скорректировать образ жизни. Рассмотрим несколько эффективных стратегий.

• Дайте выход чувствам

Накопленные эмоции требуют разрядки. Безопасно выплеснуть их наружу – первый шаг к облегчению. Позвольте себе поплакать, если хочется: слезы часто снимают внутреннее напряжение. Чувствуете злость или раздражение – выразите их, не причиняя вреда ни себе, ни другим. Можно произнести вслух все, что наболело (в пустой комнате или машине), или выплеснуть агрессию физически: порвать ненужную бумагу, побить подушку, покричать где-нибудь в уединении. Многие снимают стресс через творчество: рисование, ведение дневника, игра на музыкальном инструменте позволяют перевести переживания в созидательное русло. Главное – не держать негатив в себе. Возможно, поначалу это непривычно, но вы почувствуете облегчение, как только эмоции найдут выход.

• Поделитесь переживаниями

Даже если ситуацию сложно сразу изменить, уже сам разговор о ней способен облегчить душу. Поговорите с человеком, которому доверяете – близким другом, супругом, родственником. Иногда достаточно выговориться, чтобы сбросить с сердца тяжелый груз. Близкие люди могут не решить проблему, но их поддержка и участие напомнят, что вы не одиноки в своей беде. Если рядом нет того, кому можно открыться, подумайте об обращении к психологу. Специалист внимательно выслушает и поможет взглянуть на вашу жизнь со стороны, подскажет способы справляться с эмоциями более конструктивно.

• Практикуйте релаксацию и дыхательные техники

Когда чувствуете, что напряжение достигает предела, постарайтесь «сбросить обороты» нервной системы. Один из самых простых способов – глубокое дыхание. Сделайте медленный вдох носом на счет четыре, затем так же медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз. Уже через минуту ваше сердцебиение замедлится, а общее напряжение начнет спадать. Полезно делать такие дыхательные паузы несколько раз в день, особенно в стрессовой обстановке.

Собрали дыхательные упражнения по ссылке. Сохраните страницу с файлом в браузере или скачайте памятку, чтобы подсказки были всегда под рукой.

После дыхания можно попробовать метод последовательного расслабления мышц. Напрягайте на несколько секунд, а затем полностью расслабляйте разные группы мышц по очереди – руки, плечи, лицо, ноги. Такой прием поможет снять телесные зажимы, подпитывающие психоэмоциональный стресс. Хорошо работают и простые движения: встаньте и потянитесь, разомните шею и плечи, сделайте несколько плавных махов руками. Тело избавится от части напряжения, и ум тоже отдохнет.

Используйте техники «заземления». Они особенно полезны, когда накрывают тревога или паника. Смысл этих упражнений – вернуть себе опору в настоящем моменте. Например, популярна методика «5–4–3–2–1»: назовите 5 предметов вокруг, которые вы видите, прислушайтесь и выделите 4 звука, почувствуйте 3 осязаемых объекта (на ощупь), определите 2 запаха и попробуйте 1 вкус. Такое переключение внимания на ощущения помогает успокоиться и снизить уровень тревоги здесь и сейчас.

Расслабляющие процедуры. Не забывайте про телесные способы снять напряжение. Теплый душ или ванна, особенно перед сном, помогает успокоить нервы и улучшить сон. Многим помогает массаж – профессиональный или просто самомассаж головы и шеи в домашних условиях. Полезна и ароматерапия: выберите запах, который действует на вас расслабляюще. Для снижения тревожности хорошо зарекомендовали себя ароматы лаванды, мяты, цитрусовых. К примеру, исследования показывают, что вдыхание запаха лимона в течение 10–15 минут заметно снижает уровень тревоги, нормализуя пульс и давление. Найдите свой маленький ритуал – чашка травяного чая, тихая музыка, ароматическая лампа – который будет сигналом для организма: пора расслабиться.

• Больше движения

Физическая активность – один из самых эффективных методов избавиться от избыточного напряжения. Когда мы двигаемся, сжигаются избытки гормонов стресса и вырабатываются эндорфины – гормоны радости. Это естественный способ улучшить настроение и снять нервозность. Необязательно сразу идти в спортзал, особенно если вы не привыкли к нагрузкам. Подберите то, что нравится: пешие прогулки, пробежки, танцы дома под музыку, йога, плавание – любая посильная активность пойдет на пользу. В идеале двигаться нужно регулярно, хотя бы 3–4 раза в неделю. Даже 20-минутная прогулка после трудного дня поможет «проветрить» голову и успокоить нервную систему. К тому же легкая усталость от физических упражнений улучшит сон, а хороший сон, в свою очередь, снижает уровень эмоционального стресса.

• Наведите порядок в делах и мыслях

Часто наше напряжение усиливается от чувства хаоса и перегруженности. Постарайтесь структурировать свой день. Составьте посильный распорядок или список задач, выделяя главное. Не берите на себя лишнего из чувства обязанности. Учитесь расставлять границы и говорить «нет», когда нагрузка и так велика. Мир не рухнет, если вы сделаете что-то неидеально, зато ваш разум будет спокойнее. Если какой-то проект вызывает особое беспокойство, продумайте запасной вариант действий на случай непредвиденных сложностей. Зная, что у вас есть план «Б», вы почувствуете себя увереннее, а уровень тревоги снизится.

• Не забывайте об отдыхе

Обязательно включайте в расписание время для отдыха. В плотном графике должны быть паузы для восстановления. Пусть это будет хотя бы один свободный вечер в неделю или правило не отвечать на рабочие письма поздно вечером. Полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки – приоритет, а не роскошь. Старайтесь регулярно брать выходные и отпуск, не чувствуя за это вины. Ваш мозг и нервная система нуждаются в перезагрузке, иначе они начнут давать сбои.

• Радуйте себя мелочами

В круговороте обязанностей важно уделять внимание и приятным мелочам для себя. Каждый день делайте что-то, что приносит вам удовольствие, даже если это 15 минут передышки. Почитайте книгу, прогуляйтесь в парке, посмотрите серию любимого сериала или просто помедитируйте в тишине. Такие короткие «тайм-ауты» пополняют копилку позитивных эмоций и не дают негативу полностью захватить ваше настроение. Иногда стоит побаловать себя и чем-то более значительным: сходите на массаж или в спа, купите себе подарок, устройте праздник без повода. Положительные переживания – лучшее противоядие от стресса.

При этом остерегайтесь ловушек нездорового расслабления. Алкоголь, сигареты, переедание сладким дают лишь кратковременное ложное чувство облегчения, а в итоге добавляют проблем со здоровьем. Старайтесь выбирать такие способы снять напряжение, которые действительно улучшают ваше самочувствие, а не маскируют проблему.

• Переключайте мысли на позитив

Наш внутренний стресс во многом поддерживается бесконечным прокручиванием негативных мыслей. Поэтому важно сознательно менять фокус. Если ловите себя на том, что постоянно думаете о неприятностях или своих промахах, попробуйте остановиться. Спросите: «Будет ли это важно через год? А через пять лет?» Скорее всего, многое из того, что вас сейчас тревожит, со временем потеряет значимость. Практикуйте маленькие психологические паузы. Например, несколько минут посидите с закрытыми глазами, сосредоточившись только на дыхании – ни о чем не думая. Или проведите короткую медитацию, представляя спокойное место и позволяя мыслям плыть мимо. Такие упражнения снижают уровень тревожности и помогают взглянуть на события трезвее.

• Не бойтесь просить о помощи

Если чувствуете, что не справляетесь с постоянным напряжением в одиночку, обращение к специалисту – разумный шаг. Психолог или психотерапевт поможет найти корень проблемы и подобрать индивидуальные техники для ее решения. Иногда достаточно нескольких сеансов, чтобы вам стало значительно легче. В более серьезных ситуациях, когда развилось, например, выраженное тревожное или депрессивное расстройство, может потребоваться помощь врача и медикаментозная поддержка – не стоит этого пугаться. Но в любом случае первым шагом к улучшению будет осознание своего состояния и готовность позаботиться о себе.

• Растительная поддержка

Прием капель Кардиовален – эффективный способ обретения контроля над эмоциями. В состав Кардиовалена входит 5 видов лекарственных растений, помогающих снизить нервное и эмоциональное перенапряжение, успокоить пульс и сердечный ритм и вернуть чувство спокойствия.

Кардиовален не содержит компонентов, вызывающих зависимость или привыкание. Он может быть рекомендован как самостоятельное средство для нормализации эмоционального состояния, так и в дополнение к другим мероприятиям.

Заключение

Эмоциональное напряжение – частый спутник современной жизни, но это не приговор. Выйти из этого состояния реально, если отнестись к себе внимательно и бережно. Помните, никто не обязан быть сильным 24 часа в сутки. Каждый имеет право на отдых, на слабость и на поддержку. Если вы чувствуете, что живете «на пределе», самое время притормозить и пересмотреть свой распорядок. Начните с простого: глубоко вдохните, выговоритесь другу, как следует выспитесь или прогуляйтесь на свежем воздухе. Эти шаги постепенно помогут вернуть душевное равновесие.

Берегите себя и свои нервы – и тогда жизнь заиграет более яркими красками в любом возрасте.

Статьи в нашем блоге являются результатом тщательной работы целой команды специалистов (редакторов в сотрудничестве с экспертами соответствующих отраслей), которые стремятся обеспечить надежность, доступность и актуальность информации в каждой публикации. Однако важно помнить, что ваше здоровье в первую очередь зависит от вас и вашего лечащего врача!