Современная жизнь полна стрессов и неожиданных перемен, поэтому многие люди регулярно испытывают тревогу и страх. Эти эмоции знакомы практически каждому. В разумных пределах тревожность и страх – нормальная часть нашей психики, помогающая защищаться от угроз. Однако, когда тревога становится постоянной и бесконтрольной, она начинает отравлять жизнь: мешает радоваться, нарушает сон, подрывает здоровье. В такой ситуации важно понимать природу этих чувств и знать, как можно с ними справиться. В этой статье мы рассмотрим, чем отличаются страх и тревога, почему они возникают, и самое главное – как преодолеть изматывающее чувство тревоги.
Тревога и страх – нормальные эмоции
Прежде всего стоит подчеркнуть: чувство тревоги и страх – естественная эмоциональная реакция человека. С эволюционной точки зрения они сыграли важную роль в выживании нашего вида. Страх – это мгновенный ответ на конкретную угрозу здесь и сейчас. Например, внезапный агрессивный лай собаки мгновенно вызывает страх – срабатывает инстинкт самосохранения. Тревога же – более продолжительное чувство беспокойства, связанное с ожиданием потенциальной опасности в будущем. Мы тревожимся, когда представляем возможные неприятности или риски, даже если реальной угрозы в данный момент нет. И страх, и тревога призваны мобилизовать организм: в кровь выбрасываются «гормоны стресса» (адреналин, кортизол), учащается сердцебиение, дыхание становится быстрым. Организм переходит в режим «бей или беги», чтобы человек смог либо противостоять опасности, либо убежать от нее. Без этой реакции мы не смогли бы вовремя распознавать и избегать угроз.
Важно понимать разницу между страхом и тревогой. Страх всегда имеет конкретный источник – мы обычно осознаем, чего именно боимся, будь то высота, агрессивное животное или публичное выступление. Тревога же часто не имеет четкого объекта. Это смутное предчувствие угрозы, ощущение, что «что-то не так», хотя явной причины может не быть. Неопределенность делает тревогу особенно мучительной: неизвестно, с чем бороться, а организм все равно находится в настороженном состоянии. Тем не менее сами по себе эти эмоции не являются патологией. Периодически тревожиться нормально для любого человека. Небольшая тревога даже полезна – она побуждает готовиться к важным событиям, предвидеть возможные проблемы и планировать решения. Таким образом, полностью «избавиться» от способности тревожиться не только невозможно, но и не нужно.
Когда тревога превращается в проблему?
Естественная защитная функция тревоги перестает быть полезной, когда беспокойство становится чрезмерным и хроническим. В современном мире реальная физическая опасность подстерегает нас не так часто, однако чувство тревоги может присутствовать почти постоянно. Такое состояние называют повышенной тревожностью или тревожным расстройством – когда негативные ожидания и страхи за будущее преследуют человека день за днем. Постоянная тревога сильно изматывает эмоционально и физически. Человек ощущает беспричинное напряжение, раздражительность, ему сложно сконцентрироваться на работе или получать удовольствие от отдыха. Ночью навязчивые тревожные мысли мешают заснуть, в результате появляется хронический недосып.
Кроме психологического дискомфорта, затяжная тревожность отражается и на физическом здоровье. Организм, находящийся в режиме постоянной «боевой готовности», испытывает перегрузку. Стрессовые гормоны, которые в норме выделяются эпизодически, при хронической тревоге присутствуют в крови почти постоянно. Это может приводить к различным сбоям: повышается артериальное давление, учащается пульс даже в покое, возникают мышечные зажимы, частые головные боли. Постоянно напряженная нервная система хуже регулирует работу внутренних органов. Частое психоэмоциональное перенапряжение считается фактором риска для сердца и сосудов – недаром врачи предупреждают, что хронический стресс и тревожность повышают вероятность развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, снижение уровня тревоги помогает нормализовать давление и уменьшить нагрузку на сердце.
ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ ПОВЫШАЮТ ВЕРОЯТНОСТЬ РАЗВИТИЯ ГИПЕРТОНИИ И ДРУГИХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Важно вовремя обратить внимание, если тревога начинает выходить за рамки нормы. Признаками проблемы могут быть: постоянное беспричинное беспокойство, панические атаки, избегание обычных дел из-за страха. Если вы замечаете, что живете в режиме ожидания худшего и не можете расслабиться даже в безопасной обстановке, пора целенаправленно заняться своим эмоциональным состоянием. К счастью, существуют проверенные временем и наукой методы, позволяющие уменьшить тревожность. Существуют разнообразные техники – от работы с мышлением до упражнений для тела – которые помогают обрести спокойствие и контролировать страхи.
Работа с мыслями и эмоциями
Первое при повышенной тревожности – признать и принять свои эмоции. Пытаться полностью подавить или игнорировать тревогу неэффективно: загнанный внутрь страх может проявиться еще сильнее – в виде нервного срыва или панической атаки. Вместо того чтобы стыдиться своих волнений, лучше сказать себе: «Да, мне сейчас тревожно, я ощущаю страх». Признание проблемы – важный шаг на пути к ее решению. Осознавая свою тревогу, вы перестаете быть ее пассивной жертвой и можете переходить к активным действиям.
Следующий шаг – постараться понять, о чем сигнализирует тревога. Тревожное состояние часто рождается из определенных мыслей и ожиданий. Полезно отделять реальные проблемы от надуманных. Задайте себе простые вопросы: что конкретно меня пугает, насколько это вероятно и что я могу предпринять? Если ситуацию можно изменить – действуйте, это даст чувство контроля. Если же повлиять на нее невозможно – осознайте, что тревожиться бессмысленно, и постарайтесь переключить внимание на настоящее.
Различные практики осознанности помогают вернуть сознание в настоящий момент и отпустить навязчивые переживания. Один из таких приемов – техника «заземления». Ее суть в том, чтобы переключить фокус с внутренних переживаний на конкретные детали окружающего мира. Когда чувствуете, что вас захлестывает тревога, оглядитесь вокруг и найдите взглядом любой предмет. Внимательно рассмотрите его, отметьте его цвет, форму, текстуру. Затем прислушайтесь к звукам вокруг, ощутите свое дыхание. Такой простой перенос внимания помогает мозгу выйти из замкнутого круга тревожных мыслей. Регулярно тренируя такую осознанность, человек учится не «залипать» в пугающих фантазиях, а возвращаться к реальности, где в текущий момент все в порядке.
Психологи также советуют не держать тревоги в себе. Поделитесь своими переживаниями с человеком, которому доверяете – будь то близкий друг или профессиональный консультант. Проговаривание страхов вслух обычно уменьшает их власть над вами: поддержка со стороны и трезвый взгляд помогают понять, что многие страхи преувеличены. Также полезно отвлекаться на занятия, которые приносят радость и расслабление – творчество, хобби, спорт, общение. Активность и живое взаимодействие с окружающими переключают внимание с мрачных мыслей и дают эмоциональную разрядку. Важно не замыкаться в себе: движение и поддержка близких – естественные враги тревоги.
Профессиональная помощь в преодолении страха
Иногда беспокойство достигает такой степени, что справиться самостоятельно очень трудно. В этих случаях на помощь приходят психотерапевты – специалисты, которые профессионально занимаются коррекцией тревожных расстройств. Они помогают человеку разобраться в корнях его страхов и освоить эффективные стратегии преодоления.
Один из ключевых методов, применяемых в терапии тревожности, – когнитивно-поведенческий. Психотерапевт совместно с пациентом выявляет негативные убеждения и стереотипы мышления, которые подпитывают тревогу. Затем шаг за шагом происходит «перепрограммирование» этих установок: человек учится по-новому реагировать на ситуации, которые раньше вызывали панику. Например, вместо автоматичной мысли «Меня обязательно осудят и высмеют, если я выскажу свое предложение» формируется более рациональная установка: «Коллеги могут отнестись нейтрально или положительно; если кто-то и не согласится – это нормально». Благодаря такой проработке мышления уровень постоянной тревоги значительно снижается, ведь человек перестает видеть каждую ситуацию в худшем свете.
Другой важный подход – постепенное преодоление страхов через столкновение с ними в безопасной форме. Психотерапевты называют этот метод экспозицией. Вместо того чтобы все время избегать пугающих ситуаций, человек под руководством специалиста дозированно сталкивается со своим страхом, находясь в комфортной обстановке. Например, если человеку страшно ездить в лифте, для начала достаточно просто заходить туда вместе с терапевтом, не обязательно сразу ехать одному. Шаг за шагом мозг получает опыт того, что ничего ужасного не происходит, и интенсивность фобии уменьшается. Научно доказано, что метод постепенной экспозиции очень эффективен при лечении различных страхов и панических атак: то, что раньше приводило в ужас, со временем перестает казаться непреодолимым.
Психотерапевты также уделяют внимание глубинным причинам тревожности. Иногда постоянная тревожность берет начало в тяжелых пережитых событиях. Психотерапевт помогает человеку безопасно «проработать» прошлые травмы: выражая подавленные эмоции и пересматривая болезненные воспоминания, клиент постепенно освобождается от их влияния. После такого освобождения общий уровень тревоги обычно снижается, ведь психике уже не нужно постоянно сигнализировать о давней боли.
Важно понимать: обратиться к психотерапевту – не признак слабости, а ответственный шаг ради своего здоровья. Даже несколько сеансов с грамотным специалистом могут дать полезные навыки для преодоления страха. Если тревожное расстройство выражено сильно, терапевт предложит индивидуальный план помощи. Главное – не стесняться просить поддержки, когда она нужна.
Прием Кардиовалена помогает избавиться от чувства тревоги и страха, предупредить неприятные симптомы. Кардиовален – готовый натуральный успокоительный сбор, где гармонично сочетаются растительные компоненты: камфора (устраняет головную боль, ощущение нехватки воздуха, одышку), валериана и бром (успокаивают нервную систему – уходят повышенная потливость, озноб, дрожь в руках), боярышник (способствует нормализации артериального давления, нормализует сосудистый тонус), желтушник (положительно влияет на тонус сердечной мышцы, а также избавляет от озноба и потливости), горицвет весенний (улучшает сон и работу сердца). Применять его можно накануне волнительных событий, которые скорее всего спровоцируют тревожное состояние, а также по необходимости в момент выраженной тревоги и страха на фоне стрессовых факторов. В составе препарата нет димедрола и фенобарбитала, после приема которых наблюдаются сонливость, угнетение психики и нарушение координации движений (например, при вождении автомобиля).
Как успокоить нервную систему?
С физиологической точки зрения тревожное состояние связано с чрезмерным возбуждением нервной системы. Активируется так называемая реакция «бей или беги»: учащается сердцебиение, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются, повышается уровень гормонов стресса. В древние времена это помогало спастись от хищника, но в современных условиях часто некому «бить» и не от чего «бежать». Если реального действия не происходит, организм не получает разрядки и словно застревает в режиме тревоги. Отсюда характерные симптомы волнения: дрожь в теле, комок в горле, ощущение нехватки воздуха – хотя объективно опасности нет.
Исходя из этих знаний, можно попробовать использовать техники, которые запускают обратный, расслабляющий эффект. Если симпатическая нервная система отвечает за реакцию тревоги, то парасимпатическая отвечает за состояние отдыха и восстановления. Активировать ее можно с помощью простых действий.
- Один из самых доступных способов – дыхательные упражнения. Медленное глубокое дыхание с акцентом на плавный выдох посылает в мозг сигнал, что опасность миновала и можно успокоиться. Специалисты рекомендуют во время тревожного эпизода сделать несколько осознанных дыхательных циклов. Например, существует техника «квадратное дыхание»: вдохнуть на четыре счета, затем задержать воздух в легких на четыре счета, выдохнуть на следующие четыре и снова сделать паузу на четыре счета. Повторить такой цикл 4–5 раз. Уже через пару минут замедленного дыхания сердцебиение начнет приходить в норму, а чувство тревоги уменьшится. Эти упражнения можно выполнять где угодно – дома, в офисе, в общественном транспорте. Они незаметны для окружающих и не требуют никакого инвентаря.
- Другой метод снижения физического напряжения – целенаправленное расслабление мышц. Можно воспользоваться техникой прогрессивной мышечной релаксации: последовательно напрячь на несколько секунд и затем полностью расслабить разные группы мышц – кисти рук, плечи, шею, лицо, ноги. Спустя 10 минут такого упражнения тело обычно избавляется от зажимов, а тревога отступает.
- Общий здоровый режим дня – еще один мощный инструмент против хронической тревожности. Во сне и состоянии отдыха мозг перерабатывает накопленную за день информацию и «перезагружает» систему стресс-реакций. Поэтому при постоянном недосыпе уровень тревожности закономерно растет: мозг не успевает восстановиться, баланс гормонов нарушается. Специалисты рекомендуют наладить режим сна – стараться ложиться и вставать в одно и то же время. 7–8 часов полноценного сна каждую ночь значительно укрепляют нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Помимо сна, важно чередовать работу и отдых в течение дня. Регулярные короткие перерывы помогают предотвратить накопление напряжения.
- Большую роль в снижении тревожности играет физическая активность и общий образ жизни. Регулярные умеренные занятия спортом – будь то ходьба, йога, плавание или просто утренняя гимнастика – тренируют не только мышцы, но и нервную систему. Во время физической нагрузки сгорает избыток стрессовых гормонов, а мозг вырабатывает эндорфины – природные «гормоны радости», улучшающие настроение. Физическая усталость снимает мышечные зажимы и способствует более глубокому сну. Стоит ограничить употребление кофеина – нередко это помогает снизить уровень беспокойства. Вместо очередной чашки кофе лучше выпить травяной чай или сделать дыхательное упражнение для успокоения. Алкоголь тоже плохой помощник: небольшая доза дает обманчивое расслабление, зато потом нарушает баланс нервной системы, усиливая тревогу.
- Поддержание здоровья всего организма тоже способствует психическому равновесию. Сбалансированное питание обеспечивает мозг необходимыми веществами. Например, недостаток магния или витаминов группы B способен усиливать нервозность и возбудимость. Поэтому полноценный рацион, богатый необходимыми питательными веществами, помогает поддержать нормальную работу нервной системы.
- Ученые подчеркивают важность позитивных эмоций и поддержки близких. Когда человек чувствует себя в безопасности и не один, мозг постепенно «переучивается» от реакции стресса к спокойствию. Например, дружеское общение и объятия снижают уровень гормона кортизола. Даже улыбка и смех через нейрохимические процессы подают мозгу сигнал: все в порядке, можно расслабиться. Поэтому старайтесь дарить себе больше положительных моментов – это важная часть борьбы с тревогой.
Собрали дыхательные упражнения по ссылке или на сайте в разделе «Материалы». Сохраните страницу с файлом в браузере или скачайте памятку, чтобы подсказки были всегда под рукой.
Заключение
Тревога и страх сопровождают человечество на протяжении всей истории, и полностью избавиться от этих чувств невозможно – да это и не нужно. Но когда тревожность выходит из-под контроля, превращаясь в постоянный фон жизни, необходимо принимать меры. Подход к преодолению тревоги должен быть комплексным. Как мы убедились, работать с мыслями и эмоциями, учиться мыслить более позитивно и реалистично. Дополнительно – профессиональная поддержка и эффективные методики, позволяющие шаг за шагом избавиться от гнетущих страхов. Работа через тело – дыхание, движение, сон, питание – мы можем влиять на состояние своего разума. Наилучший эффект дает сочетание этих подходов: например, человек практикует дыхательные упражнения и спорт (тело), параллельно осваивает техники саморегуляции и при необходимости обсуждает свои проблемы со специалистом (разум). Со временем возвращается чувство контроля над своей жизнью, укрепляется нервная система, и привычная тревога отступает.
Пути к душевному равновесию у разных людей могут отличаться: одному достаточно скорректировать образ жизни, а другому понадобится длительная терапия. Помните: тревожность излечима. С терпением и поддержкой навязчивые страхи можно преодолеть и снова почувствовать вкус к жизни. Взяв на вооружение советы выше, вы вернете себе спокойствие и уверенность в завтрашнем дне.
Берегите свое сердце!
Статьи в нашем блоге являются результатом тщательной работы целой команды специалистов (редакторов в сотрудничестве с экспертами соответствующих отраслей), которые стремятся обеспечить надежность, доступность и актуальность информации в каждой публикации. Однако важно помнить, что ваше здоровье в первую очередь зависит от вас и вашего лечащего врача!