Как побороть тревожность: симптомы и причины беспокойства

Что такое тревожность?

Тревожность – это состояние внутреннего беспокойства и эмоционального напряжения, связанного с ожиданием возможных неприятностей или опасности. По сути, тревожность похожа на неопределенный страх перед будущим: человек задается вопросом «а вдруг случится что-то плохое?», даже если сейчас нет объективных причин для тревоги. Часто бывает трудно точно назвать, чего именно боится тревожный человек – присутствует общее ощущение угрозы без ясного источника.

Умеренная тревога знакома каждому и в разумных пределах она естественна. В небольших дозах тревожность даже полезна: предупреждает об опасностях и мотивирует готовиться к трудностям. Например, легкое волнение перед важным событием помогает собраться и все продумать. Однако если чувство тревоги становится чрезмерным, возникает слишком часто или без видимого повода, оно перестает быть полезным и мешает нормальной жизни. Постоянная повышенная тревожность приводит к тому, что человек живет в режиме ожидания негативных событий и не может расслабиться, даже когда реальных причин для беспокойства нет.

Симптомы тревожности

Главный признак тревожности – постоянное внутреннее напряжение. Человек с повышенной тревожностью практически непрерывно ощущает беспокойство и никак не может расслабиться.

• Эмоционально это проявляется как беспричинное волнение, тревожное ожидание дурных новостей или беды. Часто присутствует расплывчатый страх: кажется, что «что-то случится», хотя непонятно что именно. Тревожного человека обычно сопровождают раздражительность и нервозность: из-за хронического стресса снижается терпимость к любым мелочам, реакции становятся острыми. Ему трудно сосредоточиться на делах, мысли перескакивают с одного на другое и наполнены негативными прогнозами, сомнениями в себе.
• Поведение тоже меняется. Многие люди в тревожном состоянии стремятся получить максимальный контроль над ситуациями, чтобы снизить неопределенность. Отсюда суетливость: человек постоянно проверяет и перепроверяет детали, пытается предусмотреть все возможные проблемы, не доверяет окружающим ответственную работу. Например, тревожный родитель может многократно звонить ребенку, если тот немного задерживается, воображая самые плохие сценарии. Тревожный сотрудник будет десятки раз уточнять у начальника, все ли в порядке с выполненным проектом, боясь, что упустил ошибку или вызвал недовольство. Такой режим постоянной настороженности и гиперконтроля – следствие внутреннего убеждения, что стоит ослабить внимание, как сразу случится нечто плохое.
• Тревожность отражается и на физическом самочувствии. Когда мы тревожимся, организм реагирует так, словно грозит опасность: выбрасываются гормоны стресса, тело готовится «бежать или сражаться». Поэтому частыми симптомами являются учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, чувство кома в горле, дрожь в руках, потливость, головокружение. Мышцы длительно напряжены – у тревожных людей часто болят плечи и шея, беспокоят головные боли. Возможны боли или давление в груди, сухость во рту, расстройства пищеварения. При сильной тревоге некоторых бросает в жар или знобит.
• Если тревожность сохраняется долго, страдает общий тонус организма. Часто нарушается сон: человеку тяжело заснуть из-за навязчивых мыслей, либо сон неглубокий и не приносит отдыха. Днем ощущается усталость, упадок сил. У одних на фоне тревоги пропадает аппетит, у других, напротив, появляется привычка переедать, чтобы «заесть» стресс. Как результат – дискомфорт в желудке, спазмы, тошнота, другие психосоматические проявления. Таким образом, тревожность сказывается не только на эмоциях, но и на теле: организм подает сигналы перегрузки.

Основные причины тревожности

Повышенная тревожность возникает под влиянием множества факторов, часто в комбинации. Нередко она развивается постепенно на фоне затяжных стрессовых обстоятельств. Любое значимое событие может временно повысить уровень тревоги – это нормально. Например, новая работа, переезд, рождение ребенка, финансовые сложности или семейный конфликт вызывают беспокойство и требуют адаптации. Обычно, когда ситуация благополучно разрешается или человек привыкает, тревога утихает. Но если сильные стрессоры следуют один за другим или действуют непрерывно, психика может застрять в тревожном режиме даже после окончания угрозы.

1. Часто корни повышенной тревожности лежат в прошлом опыте. Психологические травмы – потеря близкого, пережитое насилие, тяжелая болезнь, авария или катастрофа – подрывают базовое чувство безопасности. После таких событий человек подсознательно ожидает повторения беды и живет настороже, даже когда объективно все нормально. Например, пережившие войну или стихийное бедствие нередко остаются тревожными многие годы спустя: даже в мирной обстановке им трудно избавиться от ощущения, что опасность может вернуться.
2. Важную роль играют условия воспитания. Если в детстве ребенок рос в атмосфере беспокойства, он мог перенять эту модель реагирования. Родители, которые сами постоянно тревожились или чрезмерно опекали, невольно прививали ощущение, что мир полон опасностей. Во взрослом возрасте такой человек будет чаще воспринимать события как потенциально угрожающие. Также недостаток эмоциональной поддержки и принятия в детстве ведет к тому, что выросший ребенок не чувствует внутренней опоры и уверенности. Такой человек легче впадает в тревожное состояние, сталкиваясь с трудностями, потому что с детства привык ждать худшего.
3. Свои коррективы вносят индивидуальные особенности и наследственность. У некоторых людей генетически более чувствительная нервная система – они от природы беспокойнее и эмоциональнее. Если близкие родственники страдали от тревожных расстройств, риск повышенной тревожности возрастает. Черты характера тоже влияют: перфекционисты и самокритичные натуры склонны волноваться из-за результатов своих действий, люди с заниженной самооценкой – из-за мнения окружающих. Такие личностные особенности не обязательно вызовут тревожное расстройство, но при неблагоприятных обстоятельствах могут усилить и закрепить тревожное поведение.
4. Современный образ жизни добавляет внешних причин для беспокойства. Мы постоянно получаем информационные потоки, в том числе тревожные новости. Регулярные сообщения о кризисах, болезнях, катастрофах поддерживают фоновое чувство тревоги за будущее, даже если лично с нами все благополучно. Социальные сети также провоцируют тревожность: сравнивая свою жизнь с тщательно отобранными «успешными» картинками чужих жизней, люди начинают бояться не соответствовать, упустить что-то важное. Стремление быть не хуже других и получать одобрение («лайки») может вызывать постоянное беспокойство. Кроме того, цифровая эпоха сокращает живое общение и поддержку: многие проблемы человек переживает наедине с собой, что усиливает чувство неуверенности и тревоги.

Последствия для здоровья

Постоянная высокая тревожность негативно отражается и на психике, и на физическом здоровье. Организм, находящийся месяцами в состоянии «тревоги», работает с перегрузкой. В крови постоянно присутствует повышенный уровень гормонов стресса, что постепенно истощает внутренние ресурсы. Человек ощущает хроническую усталость, снижение концентрации, сложности с выполнением привычных задач – ведь часть сил уходит на внутреннюю борьбу с постоянно ощущаемой угрозой. Иммунитет тоже ослабевает: из-за стрессового напряжения организм хуже противостоит инфекциям, могут чаще возникать простуды и обостряться воспалительные процессы. Эмоциональное неблагополучие превращается в телесные симптомы – это и называется психосоматическими проявлениями тревожности.

Длительная тревожность повышает риск различных заболеваний. В первую очередь страдает сердце и сосуды: у тревожных людей нередко со временем развивается гипертония (повышенное артериальное давление), учащаются сердечные ритмы. Постоянный выброс адреналина и спазм сосудов могут привести к проблемам с сердцем (например, ишемической болезни). Страдает пищеварительная система: на фоне хронического стресса обостряются гастриты, синдром раздраженного кишечника, возможны язвенные процессы. Если у человека есть склонность к астме или мигреням, сильная тревога может чаще провоцировать приступы. Конечно, тревожность сама по себе не всегда прямая причина болезни, но она существенно снижает сопротивляемость организма и нарушает регуляцию, из-за чего скрытые проблемы со здоровьем легче проявляются.

Для психологического состояния последствия не менее серьезны. Постоянная тревога изматывает нервную систему и может приводить к депрессии: чувство беспомощности перед бесконечными волнениями лишает радости и мотивации. Также неконтролируемая тревожность способна перерасти в клинические тревожные расстройства – например, панические атаки или фобии, при которых страхи уже существенно ограничивают жизнь. Человек начинает избегать ситуаций, вызывающих тревогу, теряет возможность нормально работать, путешествовать, общаться. Качество жизни в целом снижается: вместо интереса и инициативы приходят постоянные сомнения и страх ошибки. Отношения с окружающими усложняются – тревожный человек может показаться требовательным, навязчивым или, наоборот, отчужденным и замкнутым. В карьере высокая тревожность тормозит развитие: боязнь рисков и неудач мешает проявить себя, пробовать новое.

В попытке справиться с внутренним напряжением некоторые люди выбирают нездоровые способы. Довольно часто повышенная тревожность ведет к злоупотреблению алкоголем или седативными препаратами: желая расслабиться, человек прибегает к спиртному или лекарству. Но алкоголь дает лишь кратковременную передышку, а затем усиленно подавляет нервную систему, делая тревогу еще сильнее на следующий день. Формируется опасный порочный круг, возможно развитие зависимости. Прием успокоительных тоже чреват проблемами – препараты с фенобарбиталом и димедролом вызывают привыкание, побочные эффекты – и не устраняет причины тревоги. В итоге физическое и психическое состояние только ухудшается, если идти по такому пути.

Иногда тревожность проявляется в парадоксальной форме – через чрезмерную активность и трудоголизм. Стремление получить контроль над неопределенностью толкает тревожных людей к перфекционизму: они стараются делать больше и лучше, опасаясь, что иначе случится провал. Временно это может выглядеть как успех (высокие достижения, идеальный порядок во всем), но постоянная работа на пределе приводит к эмоциональному выгоранию и ухудшению здоровья. Организм, живущий без отдыха под прессом тревоги, рано или поздно истощается. Человек может внезапно обнаружить, что у него пропали силы и желание что-либо делать – наступает апатия, депрессия, срыв. Поэтому очень важно не запускать тревожность: если вовремя заняться ее преодолением, можно избежать многих негативных последствий.

ТРЕВОЖНОСТЬ – НЕ ПРИГОВОР: ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПОДХОДЕ ЕЕ ВЛИЯНИЕ МОЖНО СВЕСТИ К МИНИМУМУ, И ВЫ ВНОВЬ ОБРЕТЕТЕ ДУШЕВНОЕ СПОКОЙСТВИЕ

Методы преодоления тревожности

Преодолеть повышенную тревожность возможно, если действовать последовательно и использовать проверенные подходы. Важно понимать, что полностью избавиться от тревоги не получится, да и не нужно – небольшая тревожность нужна для самосохранения. Цель – держать волнение под контролем, не позволяя ему мешать полноценной жизни. Если беспокойство стало слишком сильным и постоянным, стоит признать проблему и заняться ею. Относитесь к тревожности как к сигналу: психика сообщает, что ей нужна помощь и перезагрузка. Своевременные меры помогут снизить уровень тревоги и вернуть себе внутреннее равновесие:

• При остром приступе тревоги сначала постарайтесь успокоить физиологическую реакцию. Очень эффективны дыхательные упражнения. Когда вы волнуетесь, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, считая про себя до четырех на каждый вдох, каждую паузу и выдох. Такое «квадратное дыхание» через 5–6 циклов замедляет сердцебиение и посылает мозгу сигнал, что опасность миновала. Одновременно попытайтесь сознательно расслабить мышцы – разожмите напрягшиеся челюсти, опустите плечи, несколько раз встряхните руками, снимите напряжение. Вместо дыхательной техники можно просто неспешно прогуляться, сделать легкую разминку – физическая активность тоже помогает снять гормональный всплеск тревоги.

  

  Собрали дыхательные упражнения по ссылке или на сайте в разделе «Материалы». Сохраните страницу с файлом в браузере или скачайте памятку, чтобы подсказки были всегда под рукой.

• Другой способ справиться с накатившим волнением – переключить внимание на окружающую реальность. В психологии такой прием называют «заземлением». Попробуйте подключить поочередно все органы чувств. Оглядитесь и отметьте, что вы видите вокруг (несколько предметов, цвета, свет). Прислушайтесь к звукам (шум за окном, музыка, собственное дыхание). Ощутите, что вы чувствуете физически – например, ноги на полу, спинку стула, прохладу или тепло воздуха. Можно понюхать воздух, выпить глоток воды, чтобы подключить вкус. Такое упражнение возвращает вас из мира пугающих мыслей в настоящее: вы видите, что прямо сейчас все в порядке, и тревога постепенно уменьшается.
• Важно работать и с мыслями, питающими тревожность. Постарайтесь конкретно сформулировать, чего вы боитесь, и затем критически оценить эти опасения. Насколько вероятно, что реализуется именно худший сценарий? Полезно выписать тревожную мысль и рядом перечислить аргументы за и против того, что страшное событие действительно случится. Как правило, выясняется, что большинство негативных предположений не слишком реальны. Такой рациональный анализ ослабляет власть беспочвенных страхов. Даже если волнение совсем не уйдет, логические доводы помогут вам относиться к своим тревожным мыслям более отстраненно и спокойно.
• Кроме анализа, переводите беспокойство в действия. Не позволяйте себе застревать в бесконечных переживаниях – лучше попытайтесь чем-то конструктивно повлиять на ситуацию. Например, если вы волнуетесь перед важным делом, подготовьтесь к нему: соберите информацию, составьте план, потренируйтесь. Разбейте большую задачу на ряд мелких шагов и начните делать их по порядку. Каждый выполненный шаг придаст уверенности и покажет, что вы не бессильны. Если тревога связана с тем, что не все зависит от вас, продумайте запасной вариант: что вы будете делать, если обстоятельства сложатся неидеально. Имея «план Б», вы почувствуете себя спокойнее – ведь у вас есть стратегия на случай непредвиденных трудностей.
• Немаловажно снизить общий уровень напряжения с помощью здорового образа жизни. Регулярная физическая активность помогает «сжигать» избыток стрессовых гормонов и улучшает настроение. Подберите что-то по душе: спорт, танцы, йогу или просто ежедневные прогулки. Полноценный отдых и сон – обязательные условия душевного равновесия. Старайтесь спать не менее 7–8 часов, по возможности в одном и том же режиме. Недостаток сна сильно усиливает тревожность, поэтому его компенсация – первый шаг к психологическому благополучию. Обратите внимание на питание: голодание или слишком много сахара в рационе могут сделать вас более нервным. Ешьте регулярно, включайте в меню овощи, белок, витамины – питание должно поддерживать энергию, а не забирать ее. По возможности ограничьте стимуляторы: избыток кофеина (крепкий кофе, чай, энергетики) способен повышать сердцебиение и чувство тревоги. Алкоголь тоже нежелателен как «лекарство» от волнения – его расслабляющий эффект обманчив и недолговечен. Гораздо лучше помогают природные методы расслабления: теплая ванна, спокойная музыка, массаж, дыхательные практики перед сном. Найдите свои ритуалы отдыха, которые помогают именно вам.
• Не оставайтесь наедине со своей тревогой – ищите поддержку. Поговорите о своих переживаниях с человеком, которому доверяете: другом, родственником, партнером. Откровенный разговор и сочувственное внимание часто приносят большое облегчение. Даже просто вслух сформулировав свои страхи, вы уже частично нейтрализуете их, потому что разделяете эмоциональный груз. Близкий человек может утешить, помочь взглянуть на ситуацию трезво или просто напомнить, что вы не одиноки – а осознание этого значительно снижает чувство тревоги.
• Если самостоятельно справиться не получается, имеет смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в глубоких причинах вашей тревожности и научит стратегиям, как с ней совладать. Современные методы терапии (например, когнитивно-поведенческая терапия) очень эффективны: вы научитесь изменять тревожные мысли, постепенно избавитесь от навязчивых страхов. В более тяжелых случаях врач может назначить медикаменты, чтобы временно облегчить состояние, но упор делается не на лекарства, а на психотерапию и изменение образа жизни. Помните, обратиться за профессиональной помощью – это нормальный и правильный шаг, если тревога выходит из-под контроля.

• Если тревожность становится постоянной, сопровождается учащенным сердцебиением, внутренним напряжением, нарушением сна или чувством физического истощения, важно не оставлять это состояние без внимания. В таких случаях стоит обратиться к специалисту, чтобы исключить заболевания сердца, эндокринной системы и другие состояния, которые могут усиливать тревожность.

  В качестве дополнительной поддержки при тревожных состояниях и нервном напряжении могут использоваться растительные лекарственные средства. Например, Кардиовален – комбинированный препарат на основе растительных компонентов, который помогает снизить эмоциональное напряжение, уменьшить чувство тревоги и поддержать сердечно-сосудистую систему в периоды повышенной эмоциональной нагрузки.

Справиться с тревожностью реально – проверенные подходы позволяют значительно снизить ее уровень и вернуть себе ощущение полноценной жизни. Если применять описанные методы последовательно, со временем вы заметите, что реагируете на стрессовые ситуации спокойнее, лучше спите и в целом чувствуете себя увереннее. Тревога перестанет диктовать вам решения и уйдет на задний план. Тревожность – не приговор: при правильном подходе ее влияние можно свести к минимуму, и вы вновь обретете душевное спокойствие.

Важно помнить: тревожность – это не слабость характера, а сигнал организма о перегрузке. Чем раньше человек замечает этот сигнал и начинает действовать, тем легче восстановить внутреннее равновесие и сохранить качество жизни.

Статьи в нашем блоге являются результатом тщательной работы целой команды специалистов (редакторов в сотрудничестве с экспертами соответствующих отраслей), которые стремятся обеспечить надежность, доступность и актуальность информации в каждой публикации. Однако важно помнить, что ваше здоровье в первую очередь зависит от вас и вашего лечащего врача!